9 exercices à faire chez soi sans équipement de « gym »

Gardez à l'esprit qu'il existe une TONNE de choses que nous pouvons faire pour faire de l'exercice. Ces 9 exercices ont été sélectionnés avec soin car nous pouvons les faire à peu près n'importe où. De plus, nous n'avons pas besoin d'équipement de « salle de sport » ! Juste de bons vieux exercices au poids du corps. Il est important de se fixer des objectifs de remise en forme lorsque vous décidez du nombre de répétitions dont vous avez besoin pour chaque exercice. N'oubliez pas que si vous débutez ou que vous vous y remettez, commencez lentement et progressez progressivement !

1. Burpees : Voici comment : Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez les genoux en position accroupie. Ensuite, placez vos mains sur le sol devant vous et lancez vos jambes derrière vous. Cela vous mettra en position de pompe. Faites une pompe et assurez-vous que votre poitrine touche le sol. Ramenez ensuite vos jambes en arrière pour revenir en position accroupie et levez-vous. (Pour un défi supplémentaire, au lieu de rester debout, sautez et visez le ciel avant votre prochaine répétition ! Le nombre de répétitions varie en fonction de notre niveau de forme physique et de nos objectifs !) Pourquoi : Ils renforcent les principaux groupes musculaires comme les épaules, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, brûlent beaucoup de calories et améliorent la forme cardiovasculaire !
2. Des pompes: Nous sommes là pour vous motiver (applaudir) . Il existe de nos jours de nombreuses variantes des pompes traditionnelles, donc pour les besoins de ce blog, je m'en tiendrai à quatre types : > Pompes inclinées (levez vos bras du sol en utilisant un banc/une table/une rampe/un comptoir, etc. ou des escaliers et abaissez-vous lentement jusqu'au sol {essayez un compte à rebours de 4 secondes}, puis poussez-vous vers le haut. Pour un défi supplémentaire, ajoutez un autre compte de 4 secondes lorsque vous remontez ! - cela fait travailler les muscles du haut de la poitrine et est plus facile à faire. Idéal pour débuter !) > Pompes déclinées (soulevez vos jambes du sol en utilisant un banc/des escaliers/un mur, etc. - cela fait travailler les muscles du bas de votre poitrine et c'est plus difficile. Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules. Le compte à rebours de 4 secondes fonctionne encore mieux avec ces exercices !) > Pompes en applaudissant (nécessite un claquement de mains en l'air à chaque pompe. Sans doute le plus dur, le meilleur des pompes du groupe (non recommandé pour les débutants !). Comme pour la plupart des pompes, gardez vos mains à la largeur des épaules. Ces bébés travaillent le... groupe musculaire supérieur... latus-dorsimus... c'est une brûlure profonde ! Pour un défi supplémentaire, utilisez un compte de quatre secondes sur le chemin de la descente ou essayez plusieurs claquements ! Veuillez enregistrer si vous pouvez y faire le claquement du thème Friends. > Pompes mains en diamant (Aucun diamant réel n'est requis.) Rapprochez vos mains de manière à ce que vos pouces et vos index/premiers doigts se touchent. Gardez le dos droit et rapprochez-vous le plus possible du sol avant de pousser vers le haut. Cette variante cible davantage les triceps que les autres !
3. Planches : Faire la planche pendant seulement 3 minutes par jour renforce votre tronc (section médiane/pomme), améliore votre posture, votre souplesse, votre équilibre, renforce votre dos, stimule votre métabolisme et peut aider à la santé mentale. C'est un exercice « simple » et super génial à intégrer à votre routine d'exercice ! Pour réussir à faire la planche, équilibrez le poids de votre corps sur vos avant-bras et GARDEZ-LE TENDU COMME UN TOIGER. Vos mains peuvent être face contre terre, les doigts entrelacés ou les poings serrés. Vous devrez garder votre tronc engagé et aussi droit que possible aussi longtemps que possible. Serrez vos fessiers pour éviter que vos hanches ne s'affaissent ou ne s'élèvent trop haut et assurez-vous de regarder vers le sol pour éviter les tensions/blessures au cou. De plus, si vous trouvez que 3 minutes sont trop difficiles, commencez par des intervalles de 30 secondes et augmentez progressivement !
4. Squats Les squats sont mes préférés ! La cible principale est le bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, aine et fléchisseurs de la hanche), mais ils ciblent également le tronc (dos, abdomen, etc.). Cet exercice a de nombreuses variantes, je m'en tiendrai donc à la forme OG. Commencez avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Gardez votre poitrine haute, contractez vos abdominaux et déplacez votre poids sur vos talons pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière en position assise. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Vous devriez sentir le squat dans vos cuisses et vos fessiers. Faites une pause avec vos genoux au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils. Expirez et remontez jusqu'à la position de départ.
5. Genoux hauts Vous pouvez dire cardio-intensif ? Cet exercice rapide peut sembler un peu idiot au début, mais je vous promets qu'il en vaut la peine. Il sollicite votre tronc, renforce tous les muscles de vos jambes, accélère votre rythme cardiaque et améliore l'élan, la coordination et la souplesse. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis levez votre genou gauche jusqu'à votre poitrine, puis votre genou droit. Alternez les genoux hauts au rythme de la course ou du sprint et visez 3 minutes d'affilée. Encore une fois, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de remise en forme, ce temps variera !
6.  Fentes Souvent confondues avec la luge ou le déjeuner, les fentes sont un autre exercice varié et phénoménal qui cible plusieurs parties du corps. Pour n'en citer que quelques-unes, elles améliorent l'équilibre, renforcent vos jambes, votre tronc, votre dos, vous rendent plus flexible et peuvent même améliorer votre façon de courir. Comme il existe de nombreuses variantes de ce merveilleux exercice, je vais vous expliquer comment effectuer la fente de base. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe. Gardez la majorité de votre poids sur votre pied avant pendant que vous abaissez vos hanches, en gardant le pied avant à plat et le talon arrière levé. Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol (vous pouvez aussi toucher le sol si vous êtes fatigué, mais essayez de ne pas le faire) et que le genou avant soit empilé directement au-dessus de la cheville, créant une flexion à 90° dans les deux genoux. Poussez sur le talon de votre pied avant et poussez-vous vers le haut jusqu'à votre position de départ. Pour un défi supplémentaire, essayez de marcher et de faire des fentes d'avant en arrière entre deux points !
7. Yoga Le yoga est sans doute le meilleur exercice de cette liste, car si vous n'avez fait aucun autre exercice de cette liste, vous pouvez simplement faire du yoga seul et être prêt. À l'inverse, si vous allez à la salle de sport ou si vous avez déjà mis en place une routine d'exercices réglementée, le yoga est une excellente routine d'entraînement croisé. Sa difficulté varie en fonction de votre niveau de compétence et de vos objectifs de remise en forme, mais voici cinq postures de base pour vous aider à démarrer ! Essayez de les faire dans cet ordre ! (Ces cinq postures sont mieux expliquées par Healthline.com ) > Posture de la montagne : " Tenez-vous debout, les gros orteils se touchant à peine et les talons légèrement écartés. Une bonne façon d'évaluer votre position est de voir si vos deuxièmes orteils sont parallèles. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds : gros orteil, petit orteil, talon droit, talon gauche. En poussant sur vos pieds, sentez comment cela engage toute votre jambe et maintient ces muscles actifs. Respirez profondément et faites rouler vos épaules vers le haut et vers l'arrière, en les relâchant vers le bas, de sorte que vos omoplates reposent l'une vers l'autre et que votre cou soit long. Prenez quelques respirations profondes ici. Fermez les yeux si vous le souhaitez. " > Pli vers l'avant : « À l'inspiration, levez les bras sur les côtés et vers le haut, au-dessus de votre tête. À l'expiration, relâchez les bras (soit devant votre corps, soit sur le côté, comme un plongeon de cygne) pendant que vous repliez votre torse sur vos jambes. La première fois, ayez au moins une légère flexion des genoux. Quelle que soit votre souplesse, vos ischio-jambiers seront froids au début, et vous devrez les traiter avec douceur. Au fur et à mesure que vous vous détendez dans la posture, commencez à redresser vos jambes autant que vous le souhaitez. Tout ce qui pince ou provoque une douleur lancinante doit immédiatement arrêter votre mouvement. Laissez la gravité faire le travail ici - ne vous tirez pas vers le bas et n'essayez pas de forcer le pli. Vous pouvez poser vos mains sur vos tibias, vos pieds ou le sol. Cela allonge passivement votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers, et c'est aussi un excellent moyen de travailler l'équilibre. » > Posture de la planche : « À partir de la position Forward Fold, posez vos mains à plat sur le sol, en pliant vos genoux autant que nécessaire. Reculez une jambe à la fois, jusqu'à ce que vous soyez dans une posture de planche haute. Appuyez sur vos mains, gardez vos jambes parallèles et engagées, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Prenez quelques respirations profondes ici, en travaillant votre tronc et vos bras. » > Chien tête en bas : « Depuis la posture de la planche, poussez dans vos mains et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière en inspirant. Une chose qui peut être délicate avec cette posture est, encore une fois, de garder vos épaules engagées mais sans travailler trop fort, et de garder une colonne vertébrale neutre. Vos jambes doivent être droites et vos talons travaillant vers le sol. Il y aura probablement un peu d'espace entre vos talons et le sol. Vous pouvez être très souple, mais si vos jambes sont un peu longues, vous n'aurez probablement pas vos talons complètement au sol. Ce n'est pas grave. Gardez vos jambes actives et vos talons tendus vers le sol. La première fois que vous prenez cette posture, pédalez un peu vers l'extérieur avec vos pieds pour réchauffer les muscles de vos jambes. » > Posture de l'enfant : « Dans la posture du chien tête en bas, prenez une grande inspiration. À l'expiration, relâchez vos genoux au sol, ramenez vos hanches vers vos talons et posez votre front sur le sol. Vous pouvez soit laisser vos bras tendus devant vous, soit les tirer le long de votre corps, les mains reposant les paumes vers le haut près de vos pieds. C'est une posture réparatrice, alors adaptez-la à vos besoins. Si vous souhaitez élargir un peu vos genoux, faites-le. Comme toutes les postures de flexion vers l'avant, cette posture est nourrissante. Elle détend votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou, et masse vos organes internes. » Si vous commencez vraiment à vous lancer dans le yoga, pour un défi supplémentaire, vous vous devez d'essayer le yoga chaud. Préparez-vous à transpirer et à vous amuser !
8. Escaliers: Exercice classique. Monter et descendre les escaliers à un rythme moyen à rapide est excellent pour le bas du corps, le tronc et améliore notre système cardiovasculaire ! Essayez d'éviter d'aller à des vitesses où vous vous sentez hors de contrôle, car cela peut entraîner des blessures. Pour un défi supplémentaire, essayez de faire un step-up sur la première ou la deuxième marche ! Elle doit être à hauteur de genou. Pour faire un step-up, montez sur l'escalier de votre choix avec votre pied gauche à hauteur de genou, utilisez votre élan pour vous pousser vers le haut, puis levez votre genou droit vers votre poitrine. Redescendez lentement d'abord avec votre pied droit, puis redescendez avec votre gauche. Remontez ensuite avec votre autre pied et répétez ! Si vous débutez, cet exercice nécessite un peu d'équilibre et de coordination. Allez-y lentement, faites les mouvements vers le bas, puis préoccupez-vous de votre vitesse ! (De plus, il n'est pas nécessaire que ce soit des escaliers, tout ce qui peut supporter votre poids et qui est à hauteur de genou fera l'affaire.)
9. Marche/Jogging : Il semble que ces exercices ne nécessitent pas beaucoup d'explications, si ce n'est que lorsque vous vous promenez, essayez de maintenir un bon rythme. La même stratégie s'applique au jogging ; cependant, si vous ne pouvez pas encore courir sur de longues distances, essayez de faire du jogging par courtes périodes combinées à de la marche ! Vous pouvez utiliser des poteaux téléphoniques, des lampadaires et d'autres marqueurs pour cartographier la durée de vos intervalles de jogging/marche !

Coup bonus : Le Dip Blague à part, le dip est un excellent exercice de poids corporel qui peut être effectué sur une multitude de choses. Si vous emmenez vos enfants (ou vous-même) au terrain de jeu, vous pouvez utiliser les barres de l'équipement ou vous pouvez utiliser une chaise à la maison, essayez-les au bord de votre lit ou sur une botte de foin, etc. Les dips sont un type d'exercice de musculation qui vous oblige à soulever le poids de votre corps avec vos triceps, deltoïdes, pectoraux et muscles rhomboïdes. Il existe de nombreuses variantes comme la plupart des exercices de cette liste, je vais donc m'en tenir à l'exercice de dips original pour vous aider à démarrer ! Tout d'abord, mettez-vous en position avec le banc/la chaise/le lit derrière vous. Asseyez-vous sur le bord du banc et posez une main de chaque côté de vos jambes. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Tendez vos bras. Ensuite, placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux à un angle de 90 degrés. Serrez vos muscles abdominaux pour les resserrer. Éloignez-vous du bord avant du banc et utilisez vos bras pour vous abaisser vers le sol. Ne descendez pas jusqu'en bas. Essayez de placer vos coudes à un angle de 90 degrés. Au-delà, vous augmentez le risque de blessure ! En plongeant, assurez-vous que votre corps reste droit. Regardez droit devant vous, gardez vos coudes près de votre corps et n'inclinez pas la tête pendant que vous effectuez un plongeon. Maintenez la position de plongée pendant 1 à 2 secondes avant de vous relever. Gardez votre tronc TENDU sur le chemin du retour et verrouillez brièvement vos coudes en haut. Puis répétez ! Pour un défi supplémentaire, tendez vos jambes au lieu de les plier à 90 degrés ! OU...

Merci de votre lecture ! Quel format. Très détaillé. Beaucoup de mouvements. Waouh. Si vous avez apprécié le blog, pensez à vous abonner à la newsletter pour toutes les lectures et les mises à jour exclusives de High Score Apparel !