10 des meilleurs exercices pour les bras que vous pouvez faire à la salle de sport

Pour renforcer et définir vos bras, une combinaison d'exercices composés et d'exercices d'isolation est essentielle. Les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, tandis que les exercices d'isolation se concentrent sur un seul groupe musculaire à la fois. En combinant les deux types d'exercices, vous pouvez cibler tous les principaux muscles de vos bras et obtenir un entraînement complet des bras.

Pourquoi il est important de travailler vos bras

Vos bras participent à presque tous les mouvements du haut du corps que vous effectuez, du transport des courses à la levée de poids. En renforçant les muscles de vos bras, vous pouvez améliorer votre force, votre endurance et votre mobilité globales. De plus, avoir des bras toniques peut améliorer votre physique général et renforcer votre confiance en vous.

Voici 10 des meilleurs exercices pour les bras que vous pouvez faire à la salle de sport, ainsi qu'un guide étape par étape sur la façon de réaliser chaque exercice :

1. Flexion des biceps avec barre

Le curl biceps avec barre est un exercice de bras classique qui cible les biceps.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

2. Gardez vos coudes près de vos côtés et enroulez la barre vers votre poitrine, en gardant vos poignets droits.

3. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.

2. Dips pour triceps

Les dips pour triceps sont un exercice efficace pour cibler les triceps.

Comment faire :

1. Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les mains agrippées au bord, les paumes vers le bas et les doigts pointés vers l’avant.

2. Avancez vos pieds jusqu’à ce que vos hanches soient hors du banc et que vos bras soient droits.

3. Abaissez votre corps en pliant vos coudes, en gardant votre dos près du banc.

4. Faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ.

3. Extension des triceps avec haltères debout

L'extension des triceps avec haltères debout cible les triceps et les épaules.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère avec les deux mains.

2. Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête avec les bras tendus.

3. Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête, en gardant vos coudes près de votre tête.

4. Faites une pause pendant un moment, puis relevez l’haltère jusqu’à la position de départ.

4. Flexions des jambes avec marteau

Les flexions des jambes avec marteau ciblent les biceps et les avant-bras.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une paire d'haltères à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.

2. Gardez vos coudes près de vos côtés et enroulez les haltères vers votre poitrine, en gardant vos paumes face à votre corps.

3. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.

5. Extension des triceps avec câble

L'extension des triceps avec câble cible les triceps.

Comment faire :

1. Placez-vous face à une machine à câble avec une fixation à corde.

2. Tenez la corde avec les deux mains, paumes face à face, et tirez la corde vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement étendus, puis tirez la corde vers l'extérieur.

3. Revenez lentement jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés, en gardant vos coudes et votre corps stables.

4. Faites une pause pendant un moment, puis revenez en bas et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

6. Boucles de concentration

Les boucles de concentration sont un excellent exercice d’isolement pour cibler les biceps.

Comment faire :

1. Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans une main et votre coude reposant sur l'intérieur de votre cuisse.
2. Enroulez l’haltère vers votre poitrine, en gardant votre coude près de votre cuisse.
3. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et répétez.

7. Broyeurs de crânes

Malgré son nom, les Skull Crushers sont un exercice efficace pour cibler les triceps.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur un banc avec une paire d'haltères ou une barre EZ, en les tenant avec une prise en pronation et vos bras tendus au-dessus de votre poitrine.

2. Abaissez lentement les haltères/barres vers votre front, en gardant vos coudes près de votre tête.

3. Faites une pause pendant un moment, puis relevez les haltères/la barre jusqu'à la position de départ.

8. Boucles du prédicateur

Les boucles de prédicateur ciblent les biceps et peuvent aider à développer la taille et la définition des bras.

Comment faire :

1. Asseyez-vous sur un banc de musculation avec vos bras reposant sur le coussin et un haltère dans chaque main ou utilisez la barre EZ.

2. Enroulez les haltères/la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtés.

3. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez lentement les haltères/la barre jusqu'à la position de départ.

9. Flexions des jambes avec marteau et câble

Les flexions des jambes avec câble sont une variante des flexions des jambes avec câble qui utilisent une machine à câble.

Comment faire :

1. Placez-vous face à une machine à câble avec une corde ou une barre droite.

2. Tenez la corde/barre avec une prise en pronation, les paumes face à face et les bras tendus devant vous.

3. Enroulez la corde/barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtés.

4. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez lentement la corde/barre jusqu'à la position de départ.

10. Triceps Pushdown avec barre droite

L'extension des triceps avec barre droite cible les triceps et peut aider à développer la force et la taille des bras.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, devant une machine et tenez une barre droite avec les deux mains.
2. Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
3. Faites une pause un instant, puis laissez la barre revenir jusqu'à ce que vos bras soient à 90 degrés.
4. Abaissez à nouveau la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus et répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Pour conclure, ces 10 exercices pour les bras sont parmi les meilleurs que vous puissiez faire en salle de sport pour développer la force, la taille et la définition des bras. En les incorporant à votre routine d'entraînement, vous pouvez cibler tous les principaux muscles de vos bras et obtenir un entraînement complet des bras. N'oubliez pas d'utiliser une forme et une technique appropriées pour éviter les blessures et maximiser vos résultats.

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