Salut tout le monde,
J'espère que vous êtes tous heureux et en bonne santé. Le blog d'aujourd'hui est l'un des premiers programmes de remise en forme et de repas que j'ai suivis pour m'aider à perdre 75 livres et à gagner du muscle. Maintenant, gardez à l'esprit que je mesure 6 pieds 6 pouces et qu'à l'époque je pesais environ 310 livres, donc ce blog a été conçu spécifiquement pour moi, mais c'est un bon début pour avoir une idée de ce que « se mettre en forme » englobe réellement.
Mes objectifs étaient de perdre du poids et de gagner du muscle (ce qui est un peu plus difficile à faire). En effet, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez, mais certains jours, un certain pourcentage de vos calories totales doit provenir des glucides.
Je mangeais entre 2 300 et 2 800 calories par jour. Je recommande vivement de faire appel à un coach sportif/nutritionniste qui pourra vous guider dans votre parcours en fonction de vos objectifs de remise en forme. Il ne s'agit pas simplement d'aller à la salle de sport et de faire des progrès. La nutrition est sans doute plus importante que l'entraînement lui-même. Vous pouvez trouver une tonne de ces personnes extraordinairement talentueuses partout dans la province ou partout où vous vous trouvez.
Bref, sans plus tarder, voici mon programme d’entraînement initial de 7 jours et mon plan de repas :
Jour 1 : Poitrine et triceps
Entraînement:
- Développé couché avec barre (3 séries de 10 répétitions)
- Presse inclinée avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
- Écartés avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
- Triceps pushdowns (3 séries de 12 répétitions)
- Écrasements de crâne (3 séries de 12 répétitions)
- Kickbacks avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
Plan de repas :
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec des baies mélangées et un œuf à la coque
- Collation : yaourt grec avec 1 cuillère de poudre de protéines, miel et noix mélangées
- Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec légumes rôtis et quinoa
- Collation : tranches de pomme avec beurre d'amande
- Dîner : Saumon grillé avec brocoli vapeur et patate douce
Jour 2 : Dos et biceps
Entraînement:
- Soulevés de terre (3 séries de 10 répétitions)
- Tractions à prise large (3 séries de 10 répétitions)
- Rowing avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
- Flexions des jambes avec marteau (3 séries de 12 répétitions)
- Curls du prédicateur (3 séries de 12 répétitions)
- Curls de concentration (3 séries de 12 répétitions)
Plan de repas :
- Petit déjeuner : œufs brouillés avec épinards et pain grillé au blé entier
- Collation : Shake protéiné à la banane et au beurre de cacahuète
- Déjeuner : Salade de thon grillé avec légumes verts mélangés et avocat
- Snack : Bâtonnets de carottes avec houmous
- Dîner : Brochettes de poulet grillé avec poivrons, oignons et riz brun
Jour 3 : Journée de repos
Plan de repas :
- Petit déjeuner : Pancakes protéinés aux myrtilles et au sirop d'érable
- Collation : tranches de pomme avec beurre d'amande
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec légumes verts mélangés et vinaigrette balsamique
- Collation : yaourt grec avec du miel et des noix mélangées
- Dîner : Crevettes grillées avec légumes rôtis et quinoa
Jour 4 : Les jambes
Entraînement:
- Squats (3 séries de 10 répétitions)
- Fentes (3 séries de 12 répétitions par jambe)
- Presse à jambes (3 séries de 12 répétitions)
- Flexions des jambes (3 séries de 12 répétitions)
- Relevés des mollets (3 séries de 12 répétitions)
Plan de repas :
- Petit déjeuner : Omelette aux blancs d'œufs avec épinards et pain grillé au blé entier
- Collation : Shake protéiné à la banane et au beurre de cacahuète
- Déjeuner : Poulet grillé avec légumes mélangés et riz brun
- Snack : Bâtonnets de carottes avec houmous
- Dîner : Steak grillé avec choux de Bruxelles rôtis et patate douce
Jour 5 : Épaules et abdominaux
Entraînement:
- Presse militaire (3 séries de 10 répétitions)
- Élévations latérales avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
- Élévations avant (3 séries de 12 répétitions)
- Torsions russes (3 séries de 12 répétitions)
- Planche (3 séries de 30 secondes)
- Relevés de jambes (3 séries de 12 répétitions)
Plan de repas :
- Petit déjeuner : yaourt grec avec des baies mélangées et du granola
- Collation : tranches de pomme avec beurre d'amande
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec légumes verts mélangés et vinaigrette balsamique
- Collation : Barre protéinée
- Dîner : Poisson grillé avec asperges vapeur et riz brun
Jour 6 : Journée de repos
Plan de repas :
- Petit déjeuner : Pancakes protéinés aux myrtilles et au sirop d'érable
- Collation : yaourt grec avec du miel et des noix mélangées
- Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec légumes mélangés et riz brun
- Snack : Bâtonnets de carottes avec houmous
- Dîner : Crevettes grillées avec rôti
Jour 7 : Corps entier
Entraînement:
- Squats (3 séries de 10 répétitions)
- Soulevés de terre (3 séries de 10 répétitions)
- Développé couché avec barre (3 séries de 10 répétitions)
- Tractions (3 séries de 10 répétitions)
- Presse militaire (3 séries de 10 répétitions)
- Planche (3 séries de 30 secondes)
Plan de repas :
- Petit déjeuner : œufs brouillés avec légumes mélangés et pain grillé au blé entier
- Collation : yaourt grec avec des baies mélangées et du granola
- Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec légumes rôtis et quinoa
- Collation : Barre protéinée
- Dîner : Steak grillé avec patate douce rôtie et asperges
Voici quelques conseils généraux à garder à l’esprit lorsque vous suivez une routine d’entraînement et un plan de repas :
- Restez hydraté tout au long de la journée en buvant beaucoup d’eau et en évitant les boissons sucrées.
- Essayez de manger de petits repas fréquents tout au long de la journée plutôt que quelques gros repas.
- Incorporez des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines à chaque repas.
- En règle générale, les protéines peuvent être remplacées par des protéines similaires ou vous pouvez manger la même protéine en fonction de vos préférences alimentaires.
- Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance d’entraînement et de vous refroidir/vous étirer après chaque séance d’entraînement pour éviter les blessures.
- Prenez des jours de repos si nécessaire pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Si votre programme d'entraînement comprend un entraînement croisé, je vous recommande vivement le yoga
- Si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes médicaux, consultez votre médecin avant de commencer un nouvel entraînement ou un nouveau programme de repas.
N'oubliez pas que la régularité est essentielle pour atteindre vos objectifs de remise en forme et de santé. Tenez-vous-en à votre routine, restez motivé et vous verrez des résultats en un rien de temps !
Merci de votre lecture ! J'espère que cet article vous a été utile. Si vous avez apprécié ce blog, pensez à vous abonner à la newsletter pour recevoir des mises à jour sur les nouveaux blogs, les bonnes affaires et tout ce qui concerne Arcadia et ses amis. Passez une bonne journée et à la prochaine !
