Plongeons-nous dans le vif du sujet ! Voici dix étirements efficaces du dos avec des instructions faciles à suivre :
1) Posture de l'enfant :
- Agenouillez-vous sur le sol, les gros orteils se touchant et les genoux écartés.
- Asseyez-vous sur vos talons et étendez vos bras vers l’avant, en abaissant votre poitrine vers le sol.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur l’étirement du bas du dos.
2) Étirement chat-vache :
- Commencez à quatre pattes en position de table.
- Inspirez en cambreant le dos, en laissant tomber votre ventre et en soulevant votre tête (vache).
- Expirez en arrondissant votre colonne vertébrale, en rentrant votre menton vers votre poitrine (Chat).
- Répétez pendant 1 minute, en alternant entre le chat et la vache.
3) Pliage avant assis :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
- Pliez vos hanches et avancez-vous vers vos orteils.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en ressentant un étirement le long de votre colonne vertébrale et de vos ischio-jambiers.
4) Enfilez l'aiguille :
- Commencez à quatre pattes.
- Passez votre bras droit sous votre corps, en le passant entre votre gauche et votre genou gauche.
- Abaissez votre épaule droite au sol et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
5) Posture du Sphinx :
- Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes sous vos épaules.
- Appuyez vos avant-bras sur le sol, soulevez votre poitrine et cambrez votre dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement dans le bas du dos.
6) Posture de l'enfant avec extension latérale :
- Commencez en posture de l’enfant.
- Déplacez vos mains vers la droite, en ressentant un étirement le long de votre côté gauche.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis passez au côté gauche.
7) Flexion vers l'avant en position debout :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez vos hanches et tendez la main vers le sol, en laissant pendre votre tête et vos bras.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en permettant à votre dos de s’étirer.
8) Étirement du genou à la poitrine :
- Allongez-vous sur le dos et amenez un genou vers votre poitrine en le tenant avec les deux mains.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
- Cet étirement cible le bas du dos et les fessiers.
9) Étirement en extension thoracique :
- Asseyez-vous ou restez debout, les mains jointes derrière le dos.
- Soulevez légèrement vos bras, en ouvrant votre poitrine et le haut du dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en vous concentrant sur la colonne thoracique.
10) Étirement du trapèze supérieur :
- Asseyez-vous ou restez debout avec une bonne posture.
- Inclinez la tête d’un côté, en amenant votre oreille vers votre épaule.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en ressentant un étirement le long du côté de votre cou et du haut du trapèze. Répétez de l'autre côté.
N'oubliez pas de respirer profondément et régulièrement pendant chaque étirement. Maintenez chaque étirement pendant une durée qui vous permet de ressentir une légère traction sans provoquer de douleur. Si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un expert en conditionnement physique avant de commencer une nouvelle routine d'étirement.
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