Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles, notamment au fonctionnement des muscles et des nerfs, à la régulation de la glycémie et à la santé des os. Il est essentiel de garantir un apport adéquat en magnésium pour maintenir le bien-être général. Dans cet article de blog, nous explorerons les différents types de magnésium et les 15 principaux aliments riches en magnésium et vous proposerons cinq délicieuses recettes pour vous aider à intégrer ce minéral essentiel à votre alimentation.
Types de magnésium :
Avant de plonger dans les aliments, discutons brièvement des différents types de magnésium :
1) Citrate de magnésium : Facilement absorbé et couramment utilisé comme supplément.
2) Glycinate de magnésium : connu pour son taux d’absorption élevé et doux pour l’estomac.
3) Oxyde de magnésium : a une teneur en magnésium plus élevée mais peut avoir une absorption plus faible.
4) Sulfate de magnésium : souvent utilisé en externe dans les bains de sel d'Epsom.
5) Chlorure de magnésium : bien absorbé et généralement présent dans les suppléments.
**Il est essentiel de choisir le bon supplément de magnésium en fonction des besoins individuels et de consulter un professionnel de la santé si vous envisagez une supplémentation.
Top 15 des aliments riches en magnésium :
1) Épinards : Riches en magnésium, les épinards sont un légume-feuille polyvalent qui peut être dégusté dans des salades, des smoothies ou des plats sautés.
2) Amandes : Une collation pratique et savoureuse, les amandes sont riches en magnésium et offrent un croquant satisfaisant.
3) Noix de cajou : Autre noix puissante, les noix de cajou offrent un apport en magnésium et peuvent être ajoutées aux plats sucrés et salés.
4) Avocat : Non seulement riche en graisses saines mais également une bonne source de magnésium, l'avocat peut être dégusté dans des salades, des sandwichs ou comme un savoureux guacamole.
5) Bananes : un fruit riche en potassium et en magnésium, ce qui en fait une collation parfaite à emporter.
6) Chocolat noir : Faites-vous plaisir avec modération avec du chocolat noir pour satisfaire vos envies sucrées tout en obtenant du magnésium.
7) Quinoa : Céréale entière nutritive, le quinoa constitue une excellente alternative riche en magnésium aux céréales traditionnelles.
8) Graines de citrouille : saupoudrez ces graines sur vos salades et vos yaourts, ou savourez-les comme collation seule pour un apport en magnésium.
9) Haricots noirs : une légumineuse polyvalente incluse dans les soupes, les ragoûts ou comme plat d'accompagnement pour augmenter l'apport en magnésium.
10) Figues : Naturellement sucrées et riches en magnésium, les figues constituent un ajout délicieux aux plats sucrés et salés.
11) Saumon : Un poisson gras qui fournit des acides gras oméga-3 et contribue à votre apport en magnésium.
12) Tofu : Source végétale de magnésium, le tofu peut être incorporé dans divers plats comme les sautés et les salades.
13) Pain de blé entier : Optez pour des céréales complètes pour augmenter votre apport en magnésium grâce au pain et aux autres produits de boulangerie.
14) Yaourt/yaourt grec : Produit laitier riche en calcium contenant du magnésium, le yaourt peut être dégusté en collation ou ajouté aux smoothies.
15) Chou frisé : Autre légume vert à feuilles, le chou frisé peut être utilisé dans les salades, les soupes ou comme plat d'accompagnement nutritif.
Conseils pour maximiser l’absorption du magnésium :
Associez-le à de la vitamine D : la vitamine D améliore l’absorption du magnésium, alors essayez de vous exposer au soleil ou envisagez des aliments riches en vitamine D.
Équilibrer l’apport en calcium : Maintenez un rapport calcium et magnésium équilibré pour une absorption optimale.
Limitez la caféine et l’alcool : une consommation excessive de caféine et d’alcool peut interférer avec l’absorption du magnésium, modérez donc votre consommation.
Envisagez des suppléments de magnésium : si votre régime alimentaire est insuffisant, consultez un professionnel de la santé pour déterminer si des suppléments de magnésium sont nécessaires.
De délicieuses recettes riches en magnésium :
1) Salade d'épinards et d'amandes avec vinaigrette à l'avocat
Ingrédients:
- Feuilles d'épinards fraîches
- Amandes
- Avocat
- Huile d'olive
- Jus de citron
- Sel et poivre
Instructions:
- Mélangez les épinards et les amandes dans un bol.
- Mélangez l’avocat, l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
2) Bol de quinoa et haricots noirs
Ingrédients:
- Quinoa cuit
- Haricots noirs
- Avocat
- Salsa
- Jus de citron vert
- Coriandre
Instructions:
- Mélanger le quinoa et les haricots noirs dans un bol.
- Garnir d'avocat coupé en dés, de salsa, de jus de citron vert et de coriandre.
3) Smoothie au chocolat noir et à la banane
Ingrédients:
- Bananes mûres
- Chocolat noir (70 % de cacao ou plus)
- Yaourt grec
- Lait d'amande
- Chéri
Instructions:
- Mélangez les bananes, le chocolat noir, le yaourt et le lait d’amande jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Sucrer avec du miel selon votre goût.
4) Poivrons farcis au saumon et au quinoa
Ingrédients:
- Quinoa
- Saumon cuit
- Poivrons
- Épinard
- Fromage Feta
Instructions:
- Mélangez du quinoa, du saumon cuit, des épinards sautés et du fromage feta.
- Farcissez les poivrons coupés en deux avec le mélange et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
5) Bouchées énergétiques aux noix de cajou et aux figues
Ingrédients:
- Figues
- Noix de cajou
- Avoine
- Chéri
- Extrait de vanille
Instructions:
- Mélangez des figues, des noix de cajou, de l’avoine, du miel et de l’extrait de vanille.
- Former des boules de la taille d'une bouchée et réfrigérer jusqu'à ce qu'elles soient fermes.
Incorporer des aliments riches en magnésium dans votre régime alimentaire est une délicieuse façon de favoriser votre santé globale. Essayez ces recettes et profitez des bienfaits d'un apport optimal en magnésium. Consultez un professionnel de la santé avant de modifier considérablement votre régime alimentaire ou d'envisager une supplémentation en magnésium. Adoptez le pouvoir du magnésium pour une vie plus saine et plus dynamique.
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