25 recettes de petit-déjeuner saines et délicieuses : un guide pour bien commencer la journée

Introduction

Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, et ce pour une bonne raison. Un petit-déjeuner nutritif et rassasiant peut fournir l'énergie et les nutriments dont votre corps a besoin pour démarrer votre journée. Dans ce blog, nous allons explorer 25 recettes de petit-déjeuner saines et délicieuses qui vous aideront à démarrer vos matinées du bon pied. Que vous soyez amateur de viande ou végétarien, nous vous proposons des options alternatives pour chaque recette. Alors, plongeons-nous dans le vif du sujet et découvrons quelques idées de petit-déjeuner fantastiques !

1. Toast à l'avocat classique

Ingrédients:

• 2 tranches de pain complet
• 1 avocat mûr
• Sel et poivre au goût
• Garnitures facultatives : tomates tranchées, flocons de piment rouge ou un filet d'huile d'olive

Instructions:

• Faites griller le pain jusqu’à ce qu’il soit doré.
• Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau et récupérez la chair dans un bol.
• Écrasez l'avocat à la fourchette jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, puis étalez-le sur le pain grillé.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
• Ajoutez vos garnitures préférées et savourez !

Informations nutritionnelles :

• Calories : 220
• Matières grasses : 15 g
• Glucides : 18 g
• Fibres : 7 g
• Protéines : 5 g

Alternative végétarienne : remplacez le pain grillé par un bagel ou un wrap aux grains entiers.

2. Omelette aux épinards et aux champignons

Ingrédients:

• 3 gros œufs
• 1 tasse d'épinards frais, hachés
• ½ tasse de champignons tranchés
• ¼ tasse de fromage râpé de votre choix
• Sel et poivre au goût

Instructions:

• Dans un bol, battez les œufs avec du sel et du poivre.
• Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et enduisez-la de spray de cuisson.
• Ajoutez les champignons et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ajoutez les épinards et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
• Versez les œufs battus dans la poêle et faites cuire jusqu’à ce que les bords soient pris.
• Saupoudrez le fromage sur la moitié de l’omelette et pliez-la en deux.
• Laissez cuire encore une minute jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
• Servir chaud.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 230
• Matières grasses : 16 g
• Glucides : 4 g
• Fibres : 1 g
• Protéines : 18 g

Alternative végétarienne : Omettez les champignons ou remplacez-les par des poivrons coupés en dés.

3. Pudding de chia à préparer la veille

Ingrédients:

• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 tasse de lait d'amande non sucré (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable
• Fruits frais pour la garniture

Instructions:

• Dans un pot ou un bol, mélanger les graines de chia, le lait d’amande et l’édulcorant.
• Bien mélanger et laisser reposer 5 minutes.
• Remuez à nouveau pour briser les grumeaux, puis couvrez et réfrigérez toute la nuit.
• Le matin, remuez bien et garnissez de vos fruits préférés.
• A déguster frais.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 180
• Matières grasses : 9 g
• Glucides : 18 g
• Fibres : 13 g
• Protéines : 6 g

Alternative végétarienne : utilisez n’importe quel lait végétal à la place du lait de vache.

4. Pancakes à la banane et aux noix

Ingrédients:

• 1 banane mûre, écrasée
• 1 tasse de farine de blé entier
• 1 cuillère à soupe de levure chimique
• 1 tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• ¼ tasse de noix hachées
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• Spray de cuisson

Instructions:

• Dans un bol, mélanger la banane écrasée, la farine, la levure chimique, le lait d'amande, les noix hachées et l'édulcorant jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

• Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et enduisez-la de spray de cuisson.
• Versez ¼ tasse de pâte dans la poêle pour chaque crêpe.
• Cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, puis retourner et cuire encore une minute.
• Répétez l’opération avec le reste de la pâte.
• Servez les crêpes chaudes et arrosez-les de miel supplémentaire ou de sirop d'érable si vous le souhaitez.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 220
• Matières grasses : 6 g
• Glucides : 37 g
• Fibres : 6 g
• Protéines : 7 g

Alternative végétarienne : Remplacez le miel par du sirop d’agave ou du sirop de dattes.

5. Parfait au yaourt grec

Ingrédients:

• 1 tasse de yaourt grec
• ½ tasse de granola
• ½ tasse de baies mélangées (fraises, myrtilles, framboises)
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable

Instructions:

• Dans un verre ou un bol, superposez le yaourt grec, le granola et les baies mélangées.
• Arroser de miel ou de sirop d’érable.
• Répétez les couches.
• Terminez avec une pincée de granola et un filet d’édulcorant.
• Apprécier!

Informations nutritionnelles :

• Calories : 320
• Matières grasses : 8 g
• Glucides : 45 g
• Fibres : 6 g
• Protéines : 20 g

Alternative végétarienne : utilisez du yaourt sans produits laitiers ou du yaourt au lait de coco au lieu du yaourt grec.

6. Burrito végétarien pour le petit-déjeuner

Ingrédients:

• 1 tortilla de blé entier
• 2 œufs brouillés
• ½ tasse de haricots noirs, rincés et égouttés
• ¼ tasse de poivrons coupés en dés
• ¼ tasse d'oignons coupés en dés
• 2 cuillères à soupe de fromage râpé
• Sel et poivre au goût
• Salsa ou avocat pour la garniture

Instructions:

• Faites chauffer une poêle à feu moyen et enduisez-la de spray de cuisson.
• Ajoutez les poivrons et les oignons et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Poussez les légumes d’un côté de la poêle et ajoutez les œufs brouillés de l’autre côté.
• Faites cuire les œufs en remuant de temps en temps jusqu’à ce qu’ils soient complètement cuits.
• Ajoutez les haricots noirs dans la poêle et remuez pour mélanger.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre.
• Réchauffez la tortilla dans une poêle séparée ou au micro-ondes.
• Déposez le mélange d’œufs et de légumes sur la tortilla.
• Saupoudrer de fromage râpé.
• Roulez la tortilla pour en faire un burrito.
• Garnir de salsa ou d'avocat.
• Servir chaud.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 350
• Matières grasses : 12 g
• Glucides : 37 g
• Fibres : 9 g
• Protéines : 23 g

Alternative végétarienne : évitez les œufs brouillés et ajoutez plus de légumes comme des courgettes ou des champignons.

7. Bol de petit-déjeuner au quinoa

Ingrédients:

• ½ tasse de quinoa cuit
• ¼ tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• ¼ tasse de noix et de graines mélangées (comme des amandes, des noix, des graines de chia et des graines de citrouille)
• Fruits frais pour la garniture

Instructions:

• Dans un bol, mélanger le quinoa cuit, le lait d’amande et l’édulcorant.
• Bien mélanger.
• Garniture avec mélange de noix et de graines.
• Ajoutez des fruits frais de votre choix.
• Apprécier!

Informations nutritionnelles :

• Calories : 320
• Matières grasses : 15 g
• Glucides : 40 g
• Fibres : 6 g
• Protéines : 9 g

Alternative végétarienne : utilisez du lait végétal et remplacez le miel par du sirop d’agave ou du sirop de dattes.

8. Smoothie protéiné aux myrtilles

Ingrédients:

• 1 tasse de bleuets surgelés
• 1 banane mûre
• 1 tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 cuillère de poudre de protéines à la vanille
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande (ou n'importe quel beurre de noix)
• Facultatif : 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin

Instructions:

• Dans un mélangeur, mélangez les myrtilles surgelées, la banane, le lait d'amande, la poudre de protéines, le beurre d'amande et les graines de chia ou de lin si vous en utilisez.
• Mélanger jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
• Versez dans un verre et dégustez immédiatement.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 320
• Matières grasses : 10 g
• Glucides : 38 g
• Fibres : 9 g
• Protéines : 25 g

Alternative végétarienne : utilisez une poudre de protéines d’origine végétale.

9. Muffins végétariens aux œufs

Ingrédients:

• 6 oeufs
• ½ tasse de poivrons coupés en dés
• ½ tasse de tomates en dés
• ¼ tasse d'oignons coupés en dés
• ¼ tasse d'épinards hachés
• Sel et poivre au goût
• Facultatif : fromage râpé

Instructions:

• Préchauffer le four à 350°F (175°C) et graisser un moule à muffins.
• Dans un bol, fouettez les œufs ensemble.
• Incorporer les poivrons, les tomates, les oignons, les épinards, le sel et le poivre.
• Versez le mélange d’œufs uniformément dans les moules à muffins, en les remplissant aux ¾ environ.
• Saupoudrer de fromage râpé sur le dessus si désiré.
• Cuire au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits et légèrement dorés.
• Retirez du four et laissez refroidir quelques minutes avant de démouler.
• Servir chaud ou conserver au réfrigérateur pour plus tard.

Informations nutritionnelles (par muffin) :

• Calories : 80
• Matières grasses : 4 g
• Glucides : 3 g
• Fibres : 1 g
• Protéines : 7 g

Alternative végétarienne : omettez le fromage ou utilisez une alternative au fromage d’origine végétale.

10. Gruau de nuit

Ingrédients:

• ½ tasse de flocons d'avoine
• ½ tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• Fruits frais et noix pour la garniture

Instructions:

• Dans un pot ou un récipient, mélanger les flocons d’avoine, le lait d’amande, les graines de chia et l’édulcorant.
• Bien mélanger.
• Couvrir et réfrigérer toute la nuit.
• Le matin, remuez bien.
• Garniture aux fruits frais et aux noix.
• A déguster frais.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 280
• Matières grasses : 8 g
• Glucides : 45 g
• Fibres : 10 g
• Protéines : 7 g

Alternative végétarienne : utilisez du lait végétal et remplacez le miel par du sirop d’agave ou du sirop de dattes.

11. Toast aux baies et au beurre d'amandes

Ingrédients:

• 2 tranches de pain complet
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande
• Baies fraîches (fraises, myrtilles, framboises)
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable (facultatif)

Instructions:

• Faites griller le pain jusqu’à ce qu’il soit doré.
• Répartir uniformément le beurre d’amandes sur chaque tranche.
• Garniture aux baies fraîches.
• Arroser de miel ou de sirop d’érable si désiré.
• Servez et dégustez !

Informations nutritionnelles :

• Calories : 280
• Matières grasses : 12 g
• Glucides : 36 g
• Fibres : 7 g
• Protéines : 9 g

Alternative végétarienne : utilisez du beurre végétal ou une pâte à tartiner aux noix au lieu du beurre d’amandes.

12. Quesadilla végétarienne pour le petit-déjeuner

Ingrédients:

• 2 petites tortillas de blé entier
• ½ tasse de fromage râpé
• ¼ tasse de poivrons coupés en dés
• ¼ tasse d'oignons coupés en dés
• ¼ tasse de champignons tranchés
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Garnitures facultatives : salsa, avocat, yaourt grec

Instructions:

• Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
• Ajoutez les poivrons, les oignons et les champignons. Faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
• Retirez les légumes de la poêle.
• Placez une tortilla dans la poêle.
• Répartir uniformément la moitié du fromage sur la tortilla.
• Répartir les légumes sautés sur le fromage.
• Saupoudrer le reste du fromage sur le dessus.
• Placez la deuxième tortilla sur la garniture.
• Cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que les tortillas soient dorées.
• Retirer de la poêle et laisser refroidir une minute.
• Coupez en quartiers et servez avec de la salsa, de l'avocat ou du yaourt grec.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 320
• Matières grasses : 14 g
• Glucides : 35 g
• Fibres : 6 g
• Protéines : 14 g

Alternative végétarienne : utilisez du fromage végétal ou omettez complètement le fromage.

13. Bol de smoothie vert

Ingrédients:

• 1 banane congelée
• 1 tasse d'épinards frais ou de chou frisé
• ½ tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande ou de beurre de cacahuète
• Garnitures : fruits tranchés, granola, graines de chia

Instructions:

• Dans un mixeur, mélanger la banane congelée, les épinards ou le chou frisé, le lait d’amande et le beurre d’amande.
• Mélanger jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
• Verser dans un bol.
• Garnir de tranches de fruits, de granola et de graines de chia.
• Dégustez à la cuillère !

Informations nutritionnelles :

• Calories : 300
• Matières grasses : 12 g
• Glucides : 45 g
• Fibres : 8 g
• Protéines : 8 g

Alternative végétarienne : utilisez du lait végétal et du beurre de noix.

14. Wrap aux œufs méditerranéens

Ingrédients:

• 1 wrap ou tortilla aux céréales complètes
• 2 œufs brouillés
• ¼ tasse de tomates en dés
• 2 cuillères à soupe de concombres coupés en dés
• 2 cuillères à soupe de fromage feta émietté
• 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées (comme du persil ou de l'aneth)
• Sel et poivre au goût
• Facultatif : houmous ou sauce tzatziki

Instructions:

• Dans une poêle, brouillez les œufs jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
• Réchauffez le wrap ou la tortilla dans une poêle séparée ou au micro-ondes.
• Étalez du houmous ou de la sauce tzatziki (facultatif) sur le wrap.
• Placez les œufs brouillés au centre du wrap.
• Garnir de tomates en dés, de concombres, de fromage feta et d'herbes fraîches.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre.
• Pliez les côtés du wrap pour former une forme semblable à celle d'un burrito.

• Couper en deux en diagonale si désiré.
• Servez et dégustez !

Informations nutritionnelles :

• Calories : 330
• Matières grasses : 16 g
• Glucides : 29 g
• Fibres : 6 g
• Protéines : 18 g

Alternative végétarienne : omettez les œufs et ajoutez des légumes supplémentaires comme des poivrons et des olives.

15. Pain perdu aux pommes et à la cannelle

Ingrédients:

• 4 tranches de pain complet
• 2 gros œufs
• 1 tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 1 pomme, coupée en fines tranches
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• Spray de cuisson

Instructions:

• Graisser légèrement un plat de cuisson avec un enduit à cuisson.
• Dans un bol, fouettez ensemble les œufs, le lait d’amande, l’extrait de vanille et la cannelle.
• Trempez chaque tranche de pain dans le mélange d’œufs, en veillant à ce qu’elle soit bien enrobée.
• Disposer les tranches de pain trempées dans le plat de cuisson graissé.
• Déposez les tranches de pomme sur le dessus du pain.
• Arroser le pain et les pommes de sirop d’érable.
• Couvrir le plat de cuisson et laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit.
• Le matin, préchauffer le four à 350°F (175°C).
• Faites cuire le pain perdu pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
• Servir chaud.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 260
• Matières grasses : 6 g
• Glucides : 43 g
• Fibres : 7 g
• Protéines : 11 g

Alternative végétarienne : utilisez du lait végétal au lieu du lait de vache.

16. Poêlée de petit-déjeuner végétarien

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ tasse de poivrons coupés en dés
• ½ tasse d'oignons coupés en dés
• ½ tasse de courgettes coupées en dés
• ½ tasse de tomates en dés
• 2 gousses d'ail hachées
• 2 gros œufs
• Sel et poivre au goût
• Herbes fraîches pour la garniture (comme du persil ou du basilic)

Instructions:

• Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
• Ajoutez les poivrons, les oignons, les courgettes, les tomates et l’ail dans la poêle.
• Faire revenir jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
• Créez deux puits dans la poêle et cassez un œuf dans chaque puits.
• Cuire jusqu’à ce que les œufs atteignent le niveau de cuisson souhaité.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre.
• Garnir d'herbes fraîches.
• Servir chaud.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 220
• Matières grasses : 12 g
• Glucides : 18 g
• Fibres : 5 g
• Protéines : 12 g

Alternative végétarienne : évitez les œufs et ajoutez des légumes supplémentaires comme des champignons et des épinards.

17. Smoothie protéiné à la banane et au beurre de cacahuète

Ingrédients:

• 1 banane mûre
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 cuillère de poudre de protéines à la vanille
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
• Glaçons (facultatif)

Instructions:

• Dans un mélangeur, mélanger la banane, le beurre de cacahuète, le lait d'amande, la poudre de protéines et le miel ou le sirop d'érable si vous le souhaitez.
• Mélanger jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
• Ajoutez des glaçons si vous préférez un smoothie plus froid.
• Versez dans un verre et dégustez !

Informations nutritionnelles :

• Calories : 370
• Matières grasses : 18 g
• Glucides : 32 g
• Fibres : 5 g
• Protéines : 26 g

Alternative végétarienne : utilisez une poudre de protéines d’origine végétale.

18. Hachis de patates douces pour le petit-déjeuner

Ingrédients:

• 1 grosse patate douce, coupée en dés
• ½ tasse de poivrons coupés en dés
• ½ tasse d'oignons coupés en dés
• 1 tasse de courgettes coupées en dés
• 2 gousses d'ail hachées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café de thym séché
• Sel et poivre au goût
• Garnitures facultatives : avocat, salsa ou œuf au plat

Instructions:

• Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
• Ajoutez les patates douces et faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement ramollies.
• Ajoutez les poivrons, les oignons, les courgettes et l’ail dans la poêle.
• Saupoudrer de paprika, de thym séché, de sel et de poivre.
• Laissez cuire encore 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et dorées.
• Servir chaud avec des garnitures facultatives.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 240
• Matières grasses : 10 g
• Glucides : 34 g
• Fibres : 6 g
• Protéines : 4 g

Alternative végétarienne : omettez les garnitures ou remplacez l’œuf au plat par une source de protéines végétales comme le tofu ou le tempeh.

19. Pouding aux graines de chia

Ingrédients:

• ¼ tasse de graines de chia
• 1 tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• Fruits frais et noix pour la garniture

Instructions:

• Dans un pot ou un récipient, mélanger les graines de chia, le lait d’amande, le miel ou le sirop d’érable et l’extrait de vanille.
• Bien mélanger.
• Couvrir et réfrigérer au moins 2 heures ou toute la nuit.
• Remuez à nouveau le mélange pour briser les grumeaux et obtenir une consistance semblable à celle d'un pudding.
• Garniture aux fruits frais et aux noix.
• A déguster frais.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 210
• Matières grasses : 10 g
• Glucides : 22 g
• Fibres : 11 g
• Protéines : 6 g

Alternative végétarienne : utilisez du lait végétal et remplacez le miel par du sirop d’agave ou du sirop de dattes.

20. Toast à l'avocat et aux œufs

Ingrédients:

• 2 tranches de pain complet
• 1 avocat mûr, écrasé
• 2 œufs, cuits selon vos préférences (pochés, frits ou brouillés)
• Sel et poivre au goût
• Garnitures facultatives : tomates tranchées, micro-pousses ou sauce piquante

Instructions:

• Faites griller le pain jusqu’à ce qu’il soit doré.
• Répartir uniformément l’avocat écrasé sur chaque tranche.
• Garniture aux œufs cuits.
• Saupoudrer de sel et de poivre.
• Ajoutez des garnitures facultatives si vous le souhaitez.
• Servez et dégustez !

Informations nutritionnelles :

• Calories : 380
• Matières grasses : 21 g
• Glucides : 34 g
• Fibres : 13 g
• Protéines : 17 g

Alternative végétarienne : évitez les œufs et ajoutez des tranches d’avocat ou du tofu supplémentaires pour les protéines.

21. Wraps de crêpes riches en protéines

Ingrédients:

• 1 tasse de farine de blé entier
• 1 cuillère de poudre de protéines à la vanille
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 banane mûre, écrasée
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• Spray de cuisson
• Garnitures : yaourt grec, fruits frais et noix

Instructions:

• Dans un bol, fouettez ensemble la farine, la poudre de protéines et la levure chimique.
• Dans un bol séparé, mélanger le lait d’amande, la banane écrasée et l’extrait de vanille.
• Versez progressivement les ingrédients humides dans les ingrédients secs, en remuant jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
• Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et enduisez-la de spray de cuisson.
• Versez environ ¼ tasse de pâte dans la poêle pour former une crêpe.

• Cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
• Répétez l’opération avec le reste de la pâte.
• Une fois toutes les crêpes cuites, laissez-les refroidir légèrement.
• Étalez du yaourt grec sur chaque crêpe.
• Garniture aux fruits frais et aux noix.
• Pliez les crêpes en wraps.
• Servez et dégustez !

Informations nutritionnelles :

• Calories : 280
• Matières grasses : 6 g
• Glucides : 42 g
• Fibres : 6 g
• Protéines : 17 g

Alternative végétarienne : utilisez de la poudre de protéines végétales et remplacez le yaourt grec par un yaourt végétal.

22. Bol de petit-déjeuner au quinoa

Ingrédients:

• ½ tasse de quinoa cuit
• ½ tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• ¼ cuillère à café d'extrait de vanille
• Fruits frais, noix et graines pour la garniture

Instructions:

• Dans une petite casserole, faites chauffer le lait d’amande à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit chaud.
• Ajoutez le quinoa cuit, le miel ou le sirop d’érable et l’extrait de vanille dans la casserole.
• Remuez bien pour mélanger et réchauffer.
• Transférer le mélange de quinoa dans un bol.
• Garnir de fruits frais, de noix et de graines.
• Servir chaud.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 280
• Matières grasses : 6 g
• Glucides : 50 g
• Fibres : 6 g
• Protéines : 8 g

Alternative végétarienne : utilisez du lait végétal et remplacez le miel par du sirop d’agave ou du sirop de dattes.

23. Omelette aux épinards et aux champignons

Ingrédients:

• 2 oeufs
• ¼ tasse d'épinards hachés
• ¼ tasse de champignons tranchés
• 2 cuillères à soupe de fromage râpé
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Instructions:

• Dans un bol, fouettez les œufs ensemble.
• Chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
• Ajoutez les champignons et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ajoutez les épinards et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
• Versez les œufs battus dans la poêle.
• Soulevez délicatement les bords de l'omelette à l'aide d'une spatule, en laissant couler les œufs crus en dessous.
• Saupoudrer de fromage râpé, de sel et de poivre sur un côté de l’omelette.
• Repliez l’autre côté sur la garniture.
• Laissez cuire encore une minute jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que l’omelette soit bien cuite.
• Retirer de la poêle et servir chaud.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 240
• Matières grasses : 16 g
• Glucides : 4 g
• Fibres : 1 g
• Protéines : 17 g

Alternative végétarienne : omettez le fromage ou utilisez une alternative au fromage d’origine végétale.

24. Muffins à la banane et aux noix

Ingrédients:

• 1 ½ tasse de farine de blé entier
• ½ tasse de flocons d'avoine
• ¼ tasse de noix hachées
• 1 cuillère à café de levure chimique
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• ½ cuillère à café de cannelle moulue
• ¼ cuillère à café de sel
• 2 bananes mûres, écrasées
• ½ tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• ¼ tasse de miel ou de sirop d'érable
• 2 cuillères à soupe d'huile de coco fondue
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille

Instructions:

• Préchauffer le four à 350°F (175°C) et chemiser un moule à muffins de caissettes.
• Dans un grand bol, mélanger la farine, l’avoine, les noix, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel.
• Dans un bol séparé, fouettez ensemble les bananes écrasées, le lait d’amande, le miel ou le sirop d’érable, l’huile de coco fondue et l’extrait de vanille.

• Versez les ingrédients humides dans les ingrédients secs et remuez jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Ne mélangez pas trop.
• Versez la pâte dans les moules à muffins, en les remplissant environ aux 2/3.
• Cuire au four pendant 18 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
• Retirez du four et laissez les muffins refroidir dans le moule pendant quelques minutes avant de les transférer sur une grille pour qu'ils refroidissent complètement.
• À déguster en petit-déjeuner ou en collation à emporter !

Informations nutritionnelles :

• Calories : 180
• Matières grasses : 6 g
• Glucides : 30 g
• Fibre: 4g
• Protéines : 4 g

Alternative végétarienne : Cette recette est déjà végétarienne.

25. Pouding au chocolat et aux graines de chia

Ingrédients:

• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 tasse de lait d'amande (ou n'importe quel lait de votre choix)
• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• Garnitures facultatives : fraises tranchées, noix de coco râpée ou pépites de chocolat noir

Instructions:

• Dans un pot ou un récipient, mélanger les graines de chia, le lait d’amande, la poudre de cacao, le miel ou le sirop d’érable et l’extrait de vanille.
• Bien mélanger.
• Couvrir et réfrigérer au moins 2 heures ou toute la nuit.
• Remuez à nouveau le mélange pour briser les grumeaux et obtenir une consistance semblable à celle d'un pudding.
• Complétez avec vos garnitures préférées.
• A déguster frais.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 210
• Matières grasses : 9 g
• Glucides : 28 g
• Fibres : 10 g
• Protéines : 7 g

Alternative végétarienne : Cette recette est déjà végétarienne.

Et voilà ! Une collection de 25 recettes de petit-déjeuner saines et délicieuses qui répondent à une variété de goûts et de préférences alimentaires. Que vous soyez végétarien ou que vous recherchiez simplement des options nutritives pour commencer votre journée, ces recettes regorgent de saveurs et de nutriments pour vous garder en forme. Amusez-vous à expérimenter ces recettes et à les intégrer à votre routine matinale. Bon appétit !

**Avertissement : Les informations nutritionnelles fournies pour chaque recette sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques et des portions utilisées. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé pour des conseils diététiques personnalisés.

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