25 recettes de déjeuner saines et délicieuses : un guide étape par étape

Introduction

Il est essentiel de trouver un équilibre entre goût et nutrition pour les repas de midi. Dans cet article de blog, nous allons découvrir 25 recettes de déjeuner saines et délicieuses, faciles à préparer et riches en nutriments essentiels. Que vous soyez amateur de viande, végétarien ou que vous recherchiez simplement de nouvelles idées de déjeuner, nous avons ce qu'il vous faut. Chaque recette comprendra des instructions étape par étape, des informations nutritionnelles et des alternatives végétariennes pour répondre aux différentes préférences alimentaires. Commençons !

1. Salade de quinoa aux légumes rôtis

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa cuit
• Légumes variés (par exemple, poivrons, courgettes, tomates cerises)
• Huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• Facultatif : fromage feta émietté

Instructions:

1. Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2. Mélangez les légumes avec l’huile d’olive, le sel et le poivre.
3. Répartir les légumes sur une plaque à pâtisserie et faire cuire au four pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Dans un bol, mélanger le quinoa cuit avec les légumes rôtis.
5. Salez et poivrez à votre goût. Vous pouvez éventuellement saupoudrer de fromage feta émietté.
6. Servir tiède ou frais.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 250
• Protéines : 7 g
• Glucides : 35 g
• Matières grasses : 10 g
• Fibres : 5 g

Alternative végétarienne : remplacez le fromage feta par du tofu émietté ou du fromage végétalien.

2. Wrap au poulet grillé et à l'avocat

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet grillée, tranchée
• Wrap de blé entier
• 1/2 avocat, tranché
• Légumes verts mélangés
• Yaourt grec ou crème sure faible en gras
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Posez le wrap de blé entier à plat.
2. Étalez une cuillerée de yaourt grec ou de crème sure faible en gras sur le wrap.
3. Disposez les tranches de poulet, l’avocat et les légumes verts mélangés.
4. Saupoudrer de sel et de poivre.
5. Roulez le wrap fermement, en rentrant les côtés au fur et à mesure.
6. Couper en deux et fixer avec des cure-dents, si nécessaire.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 350
• Protéines : 30 g
• Glucides : 30 g
• Matières grasses : 15 g
• Fibres : 10 g

Alternative végétarienne : remplacez le poulet par du tofu grillé ou du tempeh.

3. Soupe aux lentilles

Ingrédients:

• 1 tasse de lentilles, rincées et égouttées
• 1 oignon, haché
• 2 carottes coupées en dés
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 3 gousses d'ail hachées
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• Sel et poivre au goût
• Coriandre fraîche pour la garniture

Instructions:

1. Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon, les carottes, le céleri et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Ajoutez les lentilles, le bouillon de légumes, le cumin et la coriandre dans la casserole.
3. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 30 à 40 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
5. Servir chaud, garni de coriandre fraîche.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 280
• Protéines : 18 g
• Glucides : 48 g
• Matières grasses : 2 g
• Fibres : 16 g

Alternative végétarienne : la soupe aux lentilles est déjà adaptée aux végétariens.

4. Ingrédients de la salade caprese :

• Tomates fraîches, coupées en tranches
• Fromage mozzarella frais, tranché

• Feuilles de basilic frais
• Glaçage balsamique
• Huile d'olive vierge extra
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Disposer les tranches de tomates et de mozzarella en alternance sur une assiette de service.
2. Glissez les feuilles de basilic entre les tranches de tomate et de mozzarella.
3. Arrosez la salade de glaçage balsamique et d’huile d’olive extra vierge.
4. Saupoudrer de sel et de poivre selon votre goût.
5. Laissez les saveurs se mélanger quelques minutes avant de servir.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 220
• Protéines : 14 g
• Glucides : 5 g
• Matières grasses : 16 g
• Fibres : 1 g

Alternative végétarienne : la salade Caprese est déjà adaptée aux végétariens.

5. Sandwich à la salade de pois chiches

Ingrédients:

• 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
• 1/4 tasse d'oignon rouge coupé en dés
• 1/4 tasse de céleri en dés
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec ou de mayonnaise végétalienne
• Sel et poivre au goût
• Pain de grains entiers ou pita
• Laitue et tranches de tomates pour servir

Instructions:

1. Dans un bol, écrasez les pois chiches à l’aide d’une fourchette ou d’un presse purée.
2. Ajoutez l'oignon rouge, le céleri, le persil, le jus de citron, le yaourt grec ou la mayonnaise végétalienne, le sel et le poivre. Bien mélanger.
3. Étalez le mélange de pois chiches sur du pain complet ou remplissez-en des poches de pita.
4. Garnir de laitue et de tranches de tomates.
5. Servir en sandwich ou en wrap.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 280
• Protéines : 13 g
• Glucides : 50 g
• Matières grasses : 4 g
• Fibres : 12 g

Alternative végétarienne : Le sandwich à la salade de pois chiches est déjà adapté aux végétariens.

6. Sauté de crevettes et de quinoa

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1/2 livre de crevettes, décortiquées et déveinées
• 1 tasse de légumes sautés assortis (par exemple, poivrons, brocoli, pois mange-tout)
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• Sel et poivre au goût
• Facultatif : oignons verts émincés pour la garniture

Instructions:

1. Chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen.
2. Ajoutez l’ail émincé et faites revenir pendant 1 minute jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
3. Ajoutez les crevettes et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient roses et bien cuites.
4. Ajoutez les légumes sautés et laissez cuire encore 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants.
5. Incorporer le quinoa cuit et la sauce soja, puis assaisonner de sel et de poivre.
6. Laissez cuire encore 2 à 3 minutes jusqu’à ce que tout soit bien chaud.
7. Garnir d'oignons verts tranchés, si désiré, et servir chaud.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 320
• Protéines : 25 g
• Glucides : 35 g
• Matières grasses : 8 g
• Fibres : 5 g

Alternative végétarienne : remplacez les crevettes par du tofu ou du tempeh et ajustez le temps de cuisson en conséquence.

7. Salade grecque au quinoa

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 oignon rouge, finement tranché
• 1/2 tasse d'olives Kalamata, dénoyautées
• 1/2 tasse de fromage feta émietté
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café d'origan séché

Instructions:

1. Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, le concombre en dés, les tomates cerises, l’oignon rouge, les olives Kalamata et le fromage feta émietté.
2. Dans un petit bol séparé, fouettez ensemble l’huile d’olive extra vierge, le jus de citron et l’origan séché pour préparer la vinaigrette.
3. Versez la vinaigrette sur les ingrédients de la salade et mélangez bien pour enrober.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
5. Laissez reposer la salade quelques minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
6. Servir frais comme une option de déjeuner rafraîchissante et nutritive.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 320
• Protéines : 10 g
• Glucides : 25 g
• Matières grasses : 20 g
• Fibres : 5 g

Alternative végétarienne : la salade grecque au quinoa est déjà adaptée aux végétariens.

8. Rouleaux de sushi végétariens

Ingrédients:

• Feuilles de nori (algues) pour sushi
• Riz à sushi
• Légumes variés (par exemple, concombre, carotte, avocat, poivrons)
• Sauce soja ou tamari pour tremper

Instructions:

1. Préparez le riz à sushi selon les instructions sur l’emballage et laissez-le refroidir.
2. Posez une feuille de nori à sushi sur un tapis à sushi en bambou ou sur un torchon de cuisine propre.
3. Étalez uniformément une fine couche de riz à sushi sur le nori, en laissant une petite bordure sur le dessus.
4. Disposez de fines tranches de légumes de votre choix horizontalement le long du riz.
5. Roulez les sushis fermement à l'aide du tapis ou de la serviette en bambou, en appliquant une légère pression.
6. Humidifiez le bord du nori avec de l’eau pour sceller le rouleau.
7. Répétez le processus avec les ingrédients restants.
8. Coupez les rouleaux de sushi en morceaux de la taille d’une bouchée.
9. Servir avec de la sauce soja ou du tamari pour tremper.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 200
• Protéines : 5 g
• Glucides : 40 g
• Matières grasses : 2 g
• Fibres : 2 g

Alternative végétarienne : les rouleaux de sushi végétariens sont déjà adaptés aux végétariens.

9. Poivrons farcis au quinoa méditerranéen

Ingrédients:

• 4 poivrons (de n'importe quelle couleur)
• 1 tasse de quinoa cuit
• 1/2 tasse de tomates hachées
• 1/2 tasse de concombre haché
• 1/4 tasse d'olives Kalamata hachées
• 1/4 tasse de fromage feta émietté
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2. Coupez le dessus des poivrons et retirez les graines et les membranes.
3. Dans un bol, mélanger le quinoa cuit, les tomates hachées, le concombre, les olives Kalamata, le fromage feta, le persil haché, le jus de citron, l'huile d'olive extra vierge, le sel et le poivre.
4. Farcissez les poivrons avec le mélange de quinoa et placez-les dans un plat allant au four.
5. Cuire au four pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que les poivrons soient tendres et que la garniture soit bien chaude.
6. Retirer du four et laisser refroidir légèrement avant de servir.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 180
• Protéines : 6 g
• Glucides : 25 g
• Matières grasses : 6 g
• Fibres : 5 g

Alternative végétarienne : les poivrons farcis au quinoa méditerranéen sont déjà adaptés aux végétariens.

10. Quesadillas aux patates douces et aux haricots noirs

Ingrédients:

• 2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
• 1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Placez les patates douces coupées en dés dans un bol allant au micro-ondes et faites-les cuire à puissance élevée pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2. Dans un bol séparé, écrasez les haricots noirs avec une fourchette ou un presse-purée.
3. Ajoutez les patates douces cuites, le cumin moulu, la poudre de chili, le sel et le poivre aux haricots noirs écrasés. Bien mélanger.
4. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
5. Placez une tortilla sur la poêle et étalez une quantité généreuse du mélange de patates douces et de haricots noirs sur la moitié de la tortilla.
6. Pliez la tortilla en deux pour former une quesadilla.
7. Cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce que la tortilla soit croustillante et dorée.
8. Retirez de la poêle et répétez le processus avec les tortillas restantes et la garniture.
9. Coupez les quesadillas en quartiers et servez chaud.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 300
• Protéines : 10 g
• Glucides : 55 g
• Matières grasses : 4 g
• Fibres : 10 g

Alternative végétarienne : les quesadillas aux patates douces et aux haricots noirs sont déjà adaptées aux végétariens.

11. Bol de quinoa aux légumes rôtis

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa cuit
• Assortiment de légumes rôtis (par exemple, patates douces, choux de Bruxelles, chou-fleur)
• 1/4 tasse de houmous
• Une poignée d'épinards frais
• Vinaigrette au citron et au tahini (facultatif)

Instructions:

1. Disposer le quinoa cuit comme base dans un bol.
2. Garniture avec légumes rôtis, houmous et épinards frais.
3. Arrosez de vinaigrette au citron et au tahini pour plus de saveur, si vous le souhaitez.
4. Mélangez le tout avant de déguster.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 280
• Protéines : 8 g
• Glucides : 45 g
• Matières grasses : 8 g
• Fibres : 10 g

Alternative végétarienne : Le bol de quinoa aux légumes rôtis est déjà adapté aux végétariens.

12. Sauté de tofu teriyaki

Ingrédients:

• 1 bloc de tofu, coupé en cubes
• Assortiment de légumes sautés (par exemple, brocoli, poivrons, pois mange-tout)
• 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki à faible teneur en sodium
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• Sel et poivre au goût
• Facultatif : graines de sésame pour la garniture

Instructions:

1. Chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen.
2. Ajoutez les cubes de tofu et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés de tous les côtés.
3. Ajoutez les légumes sautés et faites-les revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants.
4. Verser la sauce teriyaki sur le tofu et les légumes. Bien mélanger.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
6. Laissez cuire encore 2 à 3 minutes jusqu’à ce que tout soit bien chaud.
7. Garnir de graines de sésame, si désiré, et servir chaud.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 320
• Protéines : 20 g
• Glucides : 20 g
• Matières grasses : 15 g
• Fibres : 5 g

Alternative végétarienne : le sauté de tofu teriyaki est déjà adapté aux végétariens.

13. Champignons farcis aux épinards et à la feta

Ingrédients:

• Gros champignons, tiges enlevées
• 1 tasse d'épinards frais, hachés
• 1/4 tasse de fromage feta émietté
• 1 gousse d'ail, hachée
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
3. Ajoutez l’ail émincé et faites revenir pendant 1 minute jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
4. Ajoutez les épinards hachés et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
5. Retirer du feu et incorporer le fromage feta émietté.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
7. Farcissez les chapeaux de champignons avec le mélange d’épinards et de feta.
8. Déposer les champignons farcis sur une plaque à pâtisserie.
9. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que les champignons soient tendres et que la garniture soit dorée.
10. Servir en entrée ou en plat principal accompagné d'une salade.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 150
• Protéines : 8 g
• Glucides : 6 g
• Matières grasses : 10 g
• Fibres : 2 g

Alternative végétarienne : les champignons farcis aux épinards et à la feta sont déjà adaptés aux végétariens.

14. Salade d'avocat et de pois chiches

Ingrédients:

• 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 avocat, coupé en dés
• 1/4 tasse d'oignon rouge coupé en dés
• 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Dans un bol, mélanger les pois chiches, l'avocat coupé en dés, l'oignon rouge, la coriandre hachée, le jus de citron, l'huile d'olive extra vierge, le sel et le poivre. 2. Mélanger délicatement les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.

3. Ajustez l'assaisonnement selon votre goût.
4. Servez la salade d’avocat et de pois chiches comme une option de déjeuner rafraîchissante et riche en protéines.
5. Dégustez-le seul ou en garniture pour des wraps ou des sandwichs.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 320
• Protéines : 12 g
• Glucides : 30 g
• Matières grasses : 18 g
• Fibres : 10 g

Alternative végétarienne : la salade d’avocat et de pois chiches est déjà adaptée aux végétariens.

15. Soupe aux lentilles et aux légumes

Ingrédients:

• 1 tasse de lentilles séchées, rincées
• Légumes variés (par exemple, carottes, céleri, courgettes), coupés en dés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail hachées
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de thym séché
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
2. Ajoutez l'oignon haché et l'ail émincé. Faites revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
3. Ajoutez les légumes coupés en dés et laissez cuire encore 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement ramollis.
4. Incorporer les lentilles séchées, le bouillon de légumes, le thym séché, le paprika, le sel et le poivre.
5. Portez la soupe à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
6. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
7. Servez la soupe aux lentilles et aux légumes chaude et savourez un déjeuner réconfortant et nutritif.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 250
• Protéines : 14 g
• Glucides : 40 g
• Matières grasses : 2 g
• Fibres : 15 g

Alternative végétarienne : la soupe aux lentilles et aux légumes est déjà adaptée aux végétariens.

16. Bol de burrito au quinoa et aux haricots noirs

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
• 1/2 tasse de tomates en dés
• 1/2 tasse de poivrons coupés en dés
• 1/4 tasse d'oignon rouge haché
• 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
• Garnitures facultatives : tranches d'avocat, crème sure ou yaourt grec, fromage râpé

Instructions:

1. Dans un bol, mélanger le quinoa cuit, les haricots noirs, les tomates en dés, les poivrons en dés, l'oignon rouge haché, la coriandre hachée, le jus de citron vert et l'assaisonnement pour tacos.
2. Bien mélanger jusqu’à ce que tous les ingrédients soient uniformément enrobés.
3. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
4. Servir le mélange de quinoa et de haricots noirs dans un bol.
5. Garnissez-le de garnitures facultatives telles que des tranches d'avocat, de la crème sure ou du yaourt grec et du fromage râpé.
6. Savourez ce bol de burrito savoureux et riche en protéines pour le déjeuner.

Informations nutritionnelles :

• Calories : 350
• Protéines : 14 g
• Glucides : 60 g
• Matières grasses : 6 g
• Fibres : 15 g

Alternative végétarienne : le bol de burrito au quinoa et aux haricots noirs est déjà adapté aux végétariens.

17. Salade de pâtes caprese

Ingrédients:

• 8 onces de pâtes de blé entier
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1 tasse de boules de fromage mozzarella fraîches
• 1/4 tasse de basilic frais haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre au goût