25 recettes de dîner saines et délicieuses : une aventure culinaire

Introduction

Dans notre vie trépidante, trouver le temps de préparer un repas sain et délicieux peut être un défi. Cependant, avec un peu de planification et de créativité, vous pouvez déguster des repas nourrissants qui raviront vos papilles gustatives. Dans ce blog, nous allons explorer 25 recettes de repas à la fois nutritives et appétissantes. Chaque recette comprend un guide étape par étape, des informations nutritionnelles et des alternatives végétariennes, garantissant qu'il y en a pour tous les goûts.

1. Poulet grillé aux herbes et au citron : cette recette de poulet grillé piquant et savoureux est parfaite pour un dîner léger mais satisfaisant. Mariné dans un mélange de jus de citron, d'herbes et d'épices, c'est un plat délicieux à savourer.

Ingrédients:

• 4 poitrines de poulet désossées et sans peau
• 2 citrons
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à café de thym séché
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffer le gril à feu moyen-vif.
2. Pressez le jus d’un citron et mélangez-le avec l’huile d’olive, l’ail, le thym, le sel et le poivre dans un bol.
3. Placez les poitrines de poulet dans la marinade et laissez-les reposer pendant 15 à 20 minutes.
4. Faites griller le poulet pendant environ 6 à 8 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
5. Pressez du jus de citron frais sur le poulet grillé avant de servir.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 220 | Protéines : 26 g | Glucides : 3 g | Matières grasses : 12 g | Fibres : 1 g

Alternative végétarienne : remplacez le poulet par du tofu ou du tempeh, mariné dans le même mélange d'herbes citronnées.

2. Salade de quinoa méditerranéenne : Cette salade vibrante et saine regorge de saveurs méditerranéennes, ce qui en fait une option de dîner parfaite pour les chaudes soirées d'été.

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1 concombre, coupé en dés
• 1/2 oignon rouge, finement haché
• 1/4 tasse d'olives Kalamata, dénoyautées et coupées en deux
• 1/4 tasse de fromage feta, émietté
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe de persil frais, haché
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les tomates cerises, le concombre, l’oignon rouge, les olives et le fromage feta.
2. Dans un petit bol séparé, fouettez ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre.
3. Versez la vinaigrette sur le mélange de quinoa et mélangez délicatement.
4. Laissez reposer la salade pendant 10 à 15 minutes pour que les saveurs se mélangent avant de servir.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 230 | Protéines : 7 g | Glucides : 23 g | Matières grasses : 13 g | Fibres : 4 g

Alternative végétarienne : omettez le fromage feta ou remplacez-le par une alternative végétale comme la feta végétalienne ou la feta au tofu.

3. Curry de lentilles et de légumes : Ce curry copieux et savoureux est un délice végétarien, composé de lentilles riches en protéines et d'un mélange de légumes vibrants.

Ingrédients:

• 1 tasse de lentilles rouges séchées, rincées et égouttées
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 2 carottes coupées en dés
• 1 poivron coupé en dés
• 1 courgette coupée en dés
• 1 boîte (14 oz) de tomates en dés
• 1 boîte (14 oz) de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de poudre de curry
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili (facultatif, pour la chaleur)
• Sel et poivre au goût
• Coriandre fraîche (pour la garniture)

1. Rincez les lentilles rouges sous l’eau froide et réservez-les.
2. Dans une grande casserole, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile à feu moyen.
3. Ajoutez l’oignon coupé en dés et l’ail émincé dans la casserole et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient parfumés et translucides.
4. Ajoutez la carotte coupée en dés, le poivron et la courgette dans la casserole et laissez cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement ramollis.
5. Incorporez la poudre de curry et le cumin moulu, en enrobant uniformément les légumes.
6. Ajoutez les tomates coupées en dés (avec leur jus) et le lait de coco dans la casserole, suivis des lentilles rouges rincées.
7. Remuez bien, portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu à doux et couvrez la casserole.
8. Laisser mijoter pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et que les saveurs se mélangent.
9. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
10. Servez le curry de lentilles et de légumes sur du riz cuit ou avec du pain naan.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 310 | Protéines : 13 g | Glucides : 42 g | Matières grasses : 11 g | Fibres : 12 g

Alternative non végétarienne : pour une touche non végétarienne, ajoutez du poulet ou des crevettes en dés au curry pendant la cuisson.

4. Saumon au four avec légumes rôtis : Ce plat élégant et nutritif combine de succulents filets de saumon avec un assortiment coloré de légumes rôtis, créant une option de dîner saine et satisfaisante.

Ingrédients:

• 2 filets de saumon
• 1 courgette, tranchée
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 poivron jaune, tranché
• 1 oignon rouge, tranché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à café d'herbes italiennes séchées
• Sel et poivre au goût
• Quartiers de citron frais (pour servir)

Instructions:

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Déposer les filets de saumon au centre de la plaque préparée.
3. Dans un bol, mélangez les courgettes tranchées, le poivron rouge, le poivron jaune et l'oignon rouge avec l'huile d'olive, l'ail émincé, les herbes italiennes séchées, le sel et le poivre.
4. Répartir les légumes assaisonnés autour des filets de saumon sur la plaque du four.
5. Cuire au four préchauffé pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit et que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés.
6. Retirer du four et presser du jus de citron frais sur le saumon avant de servir.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 320 | Protéines : 26 g | Glucides : 10 g | Matières grasses : 20 g | Fibres : 3 g

Alternative végétarienne : remplacez le saumon par une tranche épaisse de tofu mariné ou par une alternative végétale comme le tempeh ou le seitan. Ajustez le temps de cuisson en conséquence.

5. Sauté de légumes au tofu : ce sauté coloré et nutritif est rempli de légumes frais et de tofu riche en protéines, ce qui en fait une option végétarienne satisfaisante.

Ingrédients:

• 1 bloc de tofu ferme, égoutté et coupé en cubes
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 poivron jaune, tranché
• 1 tasse de fleurons de brocoli
• 1 tasse de pois mange-tout
• 2 carottes, tranchées
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 2 cuillères à soupe de sauce hoisin
• Sel et poivre au goût
• Riz ou nouilles cuits (pour servir)

Instructions:

1. Dans un bol, mélanger la sauce soja, l'huile de sésame et la fécule de maïs. Ajouter les cubes de tofu et mélanger délicatement pour les enrober. Laisser mariner 10 à 15 minutes.
2. Faites chauffer l’huile végétale dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
3. Ajoutez le tofu mariné et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés. Retirez le tofu de la poêle et réservez-le.
4. Dans la même poêle, ajouter l'ail et le gingembre. Faire revenir pendant 1 minute jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
5. Ajoutez les poivrons, le brocoli, les pois mange-tout et les carottes. Faites revenir pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants.
6. Remettez le tofu dans la poêle et incorporez la sauce hoisin. Laissez cuire encore 2 minutes.
7. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
8. Servez le sauté de légumes sur du riz cuit ou des nouilles.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 280 | Protéines : 14 g | Glucides : 35 g | Matières grasses : 10 g | Fibres : 6 g

6. Champignons portobello farcis Caprese : Ces champignons portobello farcis sont une délicieuse option végétarienne, combinant les saveurs classiques de la salade Caprese dans un plat copieux et satisfaisant.

Ingrédients:

• 4 gros champignons portobello, tiges retirées
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 2 gousses d'ail hachées
• 4 tranches de fromage mozzarella
• 4 tranches de tomates mûres
• Feuilles de basilic frais
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre balsamique, l’huile d’olive, l’ail émincé, le sel et le poivre.
3. Badigeonner le mélange sur les deux côtés des champignons portobello.
4. Déposez les champignons sur la plaque préparée et faites cuire au four pendant 10 minutes.
5. Retirez les champignons du four et garnissez chacun d'une tranche de fromage mozzarella, d'une tranche de tomate et de feuilles de basilic frais.
6. Remettez les champignons au four et laissez cuire pendant 5 à 7 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et bouillonnant.
7. Servez les champignons portobello farcis à la Caprese en plat principal ou en accompagnement d'une salade fraîche.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 150 | Protéines : 8 g | Glucides : 7 g | Matières grasses : 11 g | Fibres : 2 g

Alternative non végétarienne : ajoutez du bacon cuit et émietté sur le fromage avant la cuisson pour une touche d'originalité.

7. Sauté de crevettes et de légumes : Ce sauté rapide et savoureux combine de succulentes crevettes avec une gamme de légumes colorés, ce qui en fait une option de dîner saine et délicieuse.

Ingrédients:

• 1 lb (450 g) de crevettes, décortiquées et déveinées
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de sauce aux huîtres
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale
• 3 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 poivron jaune, tranché
• 1 tasse de pois mange-tout
• 1 tasse de fleurons de brocoli
• 1 tasse de champignons tranchés
• Oignons verts hachés (pour la garniture)
• Riz ou nouilles cuits (pour servir)

Instructions:

1. Dans un petit bol, fouettez ensemble la sauce soja, l'huile de sésame, le miel, l'ail, le gingembre et la fécule de maïs pour préparer la sauce. Réservez.
2. Faites chauffer l’huile végétale dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
3. Ajoutez les crevettes dans la poêle et faites-les cuire pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elles deviennent roses et opaques. Retirez les crevettes de la poêle et réservez.
4. Dans la même poêle, ajoutez les poivrons coupés en rondelles, les pois mange-tout, les fleurons de brocoli et les carottes coupées en rondelles. Faites revenir pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants.
5. Remettre les crevettes dans la poêle et verser la sauce sur les crevettes et les légumes. Bien mélanger pour bien enrober le tout de sauce.
6. Laissez cuire encore 2 à 3 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe et enrobe les crevettes et les légumes.
7. Servez le sauté de crevettes et de légumes sur du riz cuit ou des nouilles.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 280 | Protéines : 22 g | Glucides : 30 g | Matières grasses : 8 g | Fibres : 5 g

Alternative végétarienne : remplacez les crevettes par du tofu ou du tempeh. Pressez et coupez le tofu ou le tempeh en cubes, puis suivez les mêmes instructions, en faisant revenir jusqu'à ce que le tofu ou le tempeh soit bien cuit.

8. Carré d'agneau en croûte d'herbes : Ce plat élégant et savoureux présente un succulent carré d'agneau enrobé d'une délicieuse croûte d'herbes.

Ingrédients:

• 1 carré d'agneau (8 côtelettes)

• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
• 2 cuillères à soupe de romarin frais, finement haché
• 2 cuillères à soupe de thym frais, finement haché
• 2 gousses d'ail hachées
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Instructions:

1. Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2. Assaisonnez le carré d’agneau avec du sel et du poivre.
3. Dans un petit bol, mélanger la moutarde de Dijon, l’ail émincé, le romarin haché, le thym haché, le sel et le poivre.
4. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle allant au four à feu vif.
5. Saisir le carré d’agneau, côté gras vers le bas, pendant environ 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il développe une croûte dorée.
6. Retirez la poêle du feu et badigeonnez le dessus et les côtés du carré d’agneau du mélange d’herbes.
7. Placez la poêle avec le carré d'agneau dans le four préchauffé et faites rôtir pendant 15 à 20 minutes pour une cuisson mi-saignante ou jusqu'à la cuisson désirée.
8. Retirez l’agneau du four et laissez-le reposer 5 minutes avant de le couper en côtelettes.
9. Servez le carré d'agneau en croûte d'herbes avec les accompagnements de votre choix.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 480 Protéines : 39 g Glucides : 1 g Matières grasses : 35 g

9. Curry de pois chiches et de noix de coco : Ce curry de pois chiches et de noix de coco parfumé et crémeux est une option végétarienne réconfortante et savoureuse qui vous laissera satisfait.

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 2 cuillères à soupe de poudre de curry
• 1 boîte (15 oz) de tomates en dés
• 1 boîte (15 oz) de lait de coco
• 2 boîtes (15 oz chacune) de pois chiches, rincés et égouttés
• 2 tasses de feuilles d'épinards
• Sel et poivre au goût
• Riz basmati cuit (pour servir)
• Coriandre fraîche (pour la garniture)

Instructions:

1. Dans une grande poêle ou une casserole, chauffer l’huile de coco à feu moyen.
2. Ajoutez l'oignon coupé en dés, l'ail émincé et le gingembre râpé. Faites revenir jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide et parfumé.
3. Incorporez la poudre de curry et laissez cuire 1 minute pour griller les épices.
4. Ajoutez les tomates coupées en dés (avec leur jus) et le lait de coco dans la poêle. Remuez bien pour mélanger.
5. Portez le mélange à ébullition, puis ajoutez les pois chiches.
6. Laissez cuire environ 15 à 20 minutes, en laissant les saveurs se mélanger.
7. Ajoutez les feuilles d’épinards et faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient fanées.
8. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
9. Servez le curry de pois chiches et de noix de coco sur du riz basmati cuit et garnissez de coriandre fraîche.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 380 | Protéines : 13 g | Glucides : 49 g | Matières grasses : 16 g | Fibres : 11 g

Alternative non végétarienne : ajoutez du poulet ou des crevettes cuits et coupés en cubes au curry pendant la cuisson.

10. Sauté de légumes teriyaki : ce sauté coloré et savoureux présente un mélange de légumes frais et de saveurs sucrées et audacieuses qui raviront à coup sûr votre palais !

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe d'huile végétale
• 1 oignon, tranché
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 poivron jaune, tranché
• 1 tasse de fleurons de brocoli
• 1 tasse de carottes tranchées
• 1 tasse de pois mange-tout
• 1 tasse de champignons tranchés
• 1/4 tasse de sauce soja à faible teneur en sodium
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 1/4 tasse d'eau
• Graines de sésame (pour la garniture)
• Riz ou nouilles cuits (pour servir)

Instructions:

1. Dans un petit bol, fouettez ensemble la sauce soja, l'eau, le miel, le vinaigre de riz, le gingembre, l'ail et la fécule de maïs pour préparer la sauce teriyaki. Réservez.
2. Faites chauffer l’huile végétale dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
3. Ajoutez les poivrons coupés en rondelles, les fleurons de brocoli, les pois mange-tout, les carottes coupées en rondelles et les champignons coupés en rondelles dans la poêle. Faites revenir pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants.
4. Poussez les légumes sur un côté de la poêle et ajoutez la sauce teriyaki dans l'espace vide. Laissez mijoter pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement.
5. Mélangez les légumes avec la sauce teriyaki jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés.
6. Retirer du feu et saupoudrer de graines de sésame pour garnir.
7. Servez le sauté de légumes teriyaki sur du riz cuit ou des nouilles.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 220 | Protéines : 7 g | Glucides : 35 g | Matières grasses : 6 g | Fibres : 6 g

Alternative végétarienne : ajoutez du tofu ou du tempeh en cubes au sauté pour plus de protéines.

Ingrédients:

• 2 poitrines de poulet désossées et sans peau
• 4 tranches de fromage mozzarella frais
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• Feuilles de basilic frais
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Glaçage balsamique (facultatif, pour arroser)

Instructions:

1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F) et recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Ouvrez les blancs de poulet en faisant une incision horizontale dans la partie la plus épaisse, en prenant soin de ne pas les couper jusqu'au bout. Ouvrez les blancs de poulet comme un livre.
3. Assaisonnez l’intérieur des poitrines de poulet avec du sel et du poivre.
4. Disposez les tranches de mozzarella fraîche, les tomates cerises et les feuilles de basilic sur un côté de chaque poitrine de poulet.
5. Repliez l’autre côté de la poitrine de poulet sur la garniture, en la fixant avec des cure-dents si nécessaire.
6. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle allant au four à feu moyen-vif.
7. Saisir les poitrines de poulet farcies pendant 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
8. Transférez la poêle au four préchauffé et faites cuire pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et que le fromage soit fondu et bouillonnant.
9. Retirer du four et laisser reposer le poulet quelques minutes avant de servir.
10. Arroser de glaçage balsamique, si désiré, avant de servir.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 320 | Protéines : 35 g | Glucides : 6 g | Matières grasses : 17 g | Fibres : 1 g

Alternative végétarienne : remplacez les blancs de poulet par de gros chapeaux de champignons portobello et farcissez-les de mozzarella, de tomates cerises et de basilic. Faites cuire jusqu'à ce que les champignons soient tendres et que le fromage soit fondu.

16. Steak grillé avec sauce chimichurri : Ce steak grillé appétissant est accompagné d'une sauce chimichurri vibrante et piquante, ajoutant une explosion de saveur à chaque bouchée.

• 2 steaks de faux-filet ou de surlonge (8 à 10 onces chacun)
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Pour la sauce chimichurri :

• 1 tasse de persil frais, haché
• 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
• 3 gousses d'ail hachées
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 1/2 cuillère à café d'origan séché
• 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)
• 1/2 tasse d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffer le gril à feu vif.
2. Assaisonnez les steaks avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive, en veillant à ce qu’ils soient bien enrobés.
3. Dans un petit bol, mélanger le persil haché, la coriandre hachée, l'ail émincé, le vinaigre de vin rouge, le jus de citron, l'origan séché, les flocons de piment rouge (si vous en utilisez), le sel et le poivre.
4. Incorporez progressivement l'huile d'olive jusqu'à ce que la sauce soit bien mélangée. Rectifiez l'assaisonnement selon votre goût.
5. Faites griller les steaks jusqu'au degré de cuisson souhaité, généralement 4 à 6 minutes de chaque côté pour une cuisson mi-saignante.
6. Retirez les steaks du gril et laissez-les reposer quelques minutes.
7. Coupez les steaks dans le sens contraire des fibres et servez-les avec un généreux filet de sauce chimichurri.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 560 Protéines : 45 g Glucides : 2 g Matières grasses : 42 g

17. Saumon teriyaki aux légumes rôtis : Ce plat savoureux et nutritif comprend de succulents filets de saumon glacés au teriyaki, servis avec un accompagnement de légumes rôtis.

Ingrédients:

• 2 filets de saumon
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de miel
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• Sel et poivre au goût
• 2 tasses de légumes mélangés (comme des fleurons de brocoli, des carottes et des poivrons)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Instructions:

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Dans un petit bol, fouettez ensemble la sauce soja, le miel, le vinaigre de riz, l'huile de sésame, le gingembre râpé, l'ail émincé, la fécule de maïs, le sel et le poivre pour faire le glaçage teriyaki.
3. Déposez les filets de saumon sur la plaque de cuisson préparée. Badigeonnez le dessus des filets avec le glaçage teriyaki.
4. Disposer les légumes mélangés autour du saumon sur la plaque de cuisson. Arroser les légumes d'huile d'olive et saupoudrer de sel et de poivre.
5. Cuire au four préchauffé pendant 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit à la cuisson désirée et que les légumes soient tendres.
6. Retirez du four et badigeonnez le saumon de plus de glaçage teriyaki.
7. Servir le saumon teriyaki avec les légumes rôtis.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 350 | Protéines : 25 g | Glucides : 30 g | Matières grasses : 15 g | Fibres : 4 g

Alternative végétarienne : remplacez le saumon par du tofu ou du tempeh. Faites mariner le tofu ou le tempeh dans le glaçage teriyaki pendant 30 minutes avant de le cuire.

18. Champignons Portobello farcis aux épinards et à la feta : Ces champignons farcis copieux et savoureux sont remplis d'un délicieux mélange d'épinards, de fromage feta, de chapelure et d'herbes.

Ingrédients:

• 4 gros champignons portobello, tiges retirées
• 2 tasses d'épinards frais, hachés
• 1/2 tasse de fromage feta émietté
• 1/4 tasse de chapelure
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
• 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées (comme du basilic ou du persil)
• 2 gousses d'ail hachées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffer le four à 375°F (190°C) et recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Dans un bol, mélanger les épinards hachés, le fromage feta, la chapelure, le parmesan, les herbes hachées, l'ail émincé, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
3. Placez les champignons Portobello sur la plaque à pâtisserie préparée, côté branchies vers le haut.
4. Répartissez uniformément le mélange d'épinards et de feta sur les champignons, en appuyant doucement sur les chapeaux.
5. Cuire au four préchauffé pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les champignons soient tendres et que la garniture soit dorée et légèrement croustillante.
6. Retirer du four et laisser refroidir légèrement les champignons avant de servir.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 180 | Protéines : 8 g | Glucides : 13 g | Matières grasses : 12 g | Fibres : 3 g

Alternative non végétarienne : ajoutez du bacon cuit et émietté ou du poulet cuit en dés au mélange d'épinards et de feta.

19. Enchiladas aux patates douces et aux haricots noirs : Ces enchiladas délicieuses et satisfaisantes sont remplies d'un mélange savoureux de patates douces rôties, de haricots noirs, de maïs et d'épices, garnies de sauce enchilada et de fromage.

Ingrédients:

• 2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1/2 cuillère à café de cumin
• Sel et poivre au goût
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, rincés et égouttés
• 1 tasse de grains de maïs
• 1/2 tasse d'oignon rouge coupé en dés
• 1 tasse de sauce enchilada
• 8 petites tortillas
• 1 tasse de fromage râpé (comme du cheddar ou un mélange mexicain)
• Coriandre fraîche (pour la garniture)

Instructions:

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Dans un bol, mélangez les patates douces coupées en dés avec l'huile d'olive, la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'elles soient uniformément enrobées.
3. Répartir les patates douces assaisonnées en une seule couche sur la plaque de cuisson préparée. Faire rôtir pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les patates douces soient tendres et légèrement caramélisées.
4. Dans un bol séparé, mélanger les patates douces rôties, les haricots noirs, le maïs et l'oignon rouge coupé en dés. Bien mélanger.
5. Versez la moitié de la sauce enchilada au fond d’un plat allant au four.
6. Réchauffez les tortillas au micro-ondes ou dans une poêle pour les rendre plus souples.
7. Déposez le mélange de patates douces et de haricots noirs sur chaque tortilla, enroulez-les et placez-les, couture vers le bas, dans le plat de cuisson.
8. Versez le reste de sauce enchilada sur les tortillas roulées, en les recouvrant uniformément.
9. Saupoudrer le fromage râpé sur le dessus.
10. Couvrir le plat de cuisson de papier aluminium et cuire au four préchauffé pendant 20 minutes.
11. Retirez le papier d’aluminium et laissez cuire pendant 5 à 10 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et bouillonnant.
12. Garnir de coriandre fraîche avant de servir.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 350 | Protéines : 12 g | Glucides : 55 g | Matières grasses : 11 g | Fibres : 10 g

Alternative végétarienne : omettez le fromage ou utilisez une alternative au fromage végétalien pour le rendre adapté aux végétaliens.

20. Sauté de crevettes aux légumes : Ce sauté rapide et facile combine des crevettes succulentes, des légumes colorés et une sauce savoureuse pour une option de dîner saine et satisfaisante.

Ingrédients:

• 1 livre de crevettes, décortiquées et déveinées
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de sauce aux huîtres
• 1 cuillère à soupe de sauce hoisin
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 1 poivron rouge, coupé en fines tranches
• 1 poivron jaune, coupé en fines tranches
• 1 tasse de pois mange-tout
• 1 tasse de fleurons de brocoli
• 1 tasse de champignons tranchés
• 2 oignons verts, hachés
• Riz ou nouilles cuits (pour servir)

Instructions:

1. Dans un bol, fouettez ensemble la sauce soja, la sauce aux huîtres, la sauce hoisin et la fécule de maïs pour préparer la sauce. Réservez.
2. Faites chauffer l’huile végétale dans un wok ou une grande poêle à feu vif.
3. Ajoutez l’ail émincé et le gingembre râpé à l’huile chaude et faites revenir pendant 30 secondes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
4. Ajoutez les crevettes dans le wok et faites-les revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elles deviennent roses et soient bien cuites. Retirez les crevettes du wok et réservez.
5. Dans le même wok, ajoutez les poivrons coupés en rondelles, les pois mange-tout, les fleurons de brocoli et les champignons coupés en rondelles. Faites revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants.
6. Remettez les crevettes cuites dans le wok et versez la sauce sur les crevettes et les légumes. Remuez bien pour bien enrober le tout de sauce.
7. Laissez cuire encore 1 à 2 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe et enrobe les crevettes et les légumes.
8. Retirer du feu et garnir d’oignons verts hachés.
9. Servez les crevettes sautées sur du riz cuit ou des nouilles.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 280 | Protéines : 25 g | Glucides : 22 g | Matières grasses : 10 g | Fibres : 4 g

21. Poitrine de poulet farcie aux épinards et à la ricotta : Ce plat élégant et savoureux comprend des poitrines de poulet tendres farcies d'un mélange d'épinards, de ricotta, d'ail et d'herbes, puis cuites à la perfection.

Ingrédients:

• 2 poitrines de poulet désossées et sans peau
• 2 tasses d'épinards frais, hachés
• 1/2 tasse de fromage ricotta
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées (comme du basilic ou du persil)
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Quartiers de citron (pour servir)

Instructions:

1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F) et recouvrir un plat de cuisson de papier sulfurisé.
2. Dans un bol, mélanger les épinards hachés, le fromage ricotta, l'ail émincé, les herbes hachées, le sel et le poivre. Bien mélanger.
3. Ouvrez les blancs de poulet en faisant une incision horizontale dans la partie la plus épaisse, en prenant soin de ne pas les couper jusqu'au bout. Ouvrez les blancs de poulet comme un livre.
4. Assaisonnez l’intérieur des poitrines de poulet avec du sel et du poivre.
5. Déposez le mélange d'épinards et de ricotta sur un côté de chaque poitrine de poulet. Repliez l'autre côté sur la garniture, en le fixant avec des cure-dents si nécessaire.
6. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle allant au four à feu moyen-vif.
7. Saisir les poitrines de poulet farcies pendant 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
8. Transférez la poêle au four préchauffé et faites cuire pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et que la garniture soit chaude et fondante.
9. Retirer du four et laisser reposer le poulet quelques minutes avant de servir.
10. Servez les poitrines de poulet farcies avec des quartiers de citron à presser sur le dessus.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 320 | Protéines : 38 g | Glucides : 6 g | Matières grasses : 15 g | Fibres : 2 g

22. Curry de lentilles et de légumes : ce curry copieux et savoureux est rempli de lentilles riches en protéines et d'un mélange de légumes, mijotés dans un mélange parfumé d'épices. Servez-le sur du riz vapeur ou avec du pain naan pour un repas satisfaisant.

Ingrédients:

• 1 tasse de lentilles séchées, rincées et égouttées
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 2 carottes coupées en dés
• 1 poivron coupé en dés
• 1 courgette coupée en dés
• 1 boîte (14 oz) de tomates en dés
• 1 boîte (14 oz) de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de poudre de curry
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili (facultatif, pour la chaleur)
• Sel et poivre au goût
• Coriandre fraîche (pour la garniture)

Instructions:

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile végétale à feu moyen. Ajoutez l’oignon coupé en dés, l’ail émincé et le gingembre râpé. Faites revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que les oignons soient translucides et parfumés.
2. Ajoutez les carottes coupées en dés, le poivron et les courgettes dans la casserole. Laissez cuire pendant 5 minutes jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir.
3. Incorporez la poudre de curry, le curcuma, le cumin et la poudre de chili (si vous en utilisez). Laissez cuire pendant 1 minute pour griller les épices et libérer leurs saveurs.
4. Ajoutez les lentilles, les tomates coupées en dés (avec leur jus) et le lait de coco dans la casserole. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu à doux et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et que les saveurs se mélangent.
6. Ajustez l'assaisonnement à votre goût, en ajoutant plus de sel, de poivre ou d'épices si vous le souhaitez.
7. Servez le curry de lentilles et de légumes sur du riz vapeur ou avec du pain naan. Garnissez de coriandre fraîche.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 320 | Protéines : 14 g | Glucides : 40 g | Matières grasses : 12 g | Fibres : 12 g

Alternative végétarienne : Cette recette est déjà végétarienne.

23. Poivrons farcis au quinoa : Ces poivrons colorés sont farcis d'un délicieux mélange de quinoa, de haricots noirs, de maïs et d'épices, ce qui en fait une option de dîner nutritive et satisfaisante.

Ingrédients:

• 4 poivrons (de n'importe quelle couleur), tiges retirées et graines retirées
• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, rincés et égouttés
• 1 tasse de grains de maïs
• 1 petit oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1/2 cuillère à café de cumin
• Sel et poivre au goût
• Fromage râpé (facultatif, pour la garniture)
• Coriandre fraîche (pour la garniture)

Instructions:

1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F) et graisser légèrement un plat de cuisson.
2. Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les haricots noirs, le maïs, l’oignon en dés, l’ail émincé, la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre.
3. Farcissez chaque poivron avec le mélange de quinoa et placez-les dans le plat de cuisson préparé.
4. Si vous le souhaitez, saupoudrez du fromage râpé sur chaque poivron farci.
5. Couvrir le plat de papier aluminium et cuire au four pendant 25 minutes.
6. Retirez le papier d’aluminium et poursuivez la cuisson pendant 10 à 15 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres et que la garniture soit bien chaude.
7. Garnir de coriandre fraîche avant de servir.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 300 | Protéines : 12 g | Glucides : 55 g | Matières grasses : 4 g | Fibres : 12 g

Alternative végétarienne : Cette recette est déjà végétarienne.

24. Salade de pois chiches à la grecque : Cette salade rafraîchissante et nutritive regorge de saveurs méditerranéennes. Elle contient des pois chiches, du concombre, des tomates, de l'oignon rouge, du fromage feta et une vinaigrette acidulée au citron et aux herbes.

Ingrédients:

• 2 boîtes (15 oz chacune) de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 concombre anglais, coupé en dés
• 2 tasses de tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 oignon rouge, finement tranché
• 1/2 tasse de fromage feta émietté
• 1/4 tasse de persil frais haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café d'origan séché
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, le concombre en dés, les tomates cerises coupées en deux, l’oignon rouge tranché, le fromage feta émietté et le persil frais haché.
2. Dans un petit bol, fouettez ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, l’origan séché, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
3. Versez la vinaigrette sur le mélange de pois chiches et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
4. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
5. Laissez reposer la salade à température ambiante pendant 15 à 20 minutes pour que les saveurs se mélangent.
6. Servez la salade de pois chiches grecque comme un dîner léger et rafraîchissant.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 320 | Protéines : 14 g | Glucides : 38 g | Matières grasses : 14 g | Fibres : 10 g

Alternative végétarienne : Cette recette est déjà végétarienne.

25. Salade de quinoa aux légumes rôtis :

Cette salade de quinoa vibrante et nutritive est composée d'un mélange de légumes rôtis et d'une vinaigrette acidulée au citron. Elle regorge de saveurs et constitue une option de dîner satisfaisante et saine.

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d'eau ou de bouillon de légumes
• 1 petite aubergine coupée en dés
• 1 courgette coupée en dés
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 poivron jaune, tranché
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/4 tasse d'oignon rouge haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 1 gousse d'ail, hachée
• Sel et poivre au goût
• Feuilles de basilic frais (pour la garniture)

Instructions:

1. Préchauffer le four à 220°C (425°F).
2. Dans une passoire fine, rincez le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, portez l’eau ou le bouillon de légumes à ébullition, puis ajoutez le quinoa rincé. Réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit cuit et que le liquide soit absorbé. Retirez du feu et laissez reposer à couvert pendant 5 minutes. Égrainez le quinoa à la fourchette et laissez refroidir.
3. Placez les dés d'aubergine, les dés de courgette et les tranches de poivron sur une plaque à pâtisserie. Arrosez d'huile d'olive, assaisonnez de sel et de poivre et mélangez pour enrober. Faites rôtir les légumes au four préchauffé pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.
4. Dans un petit bol, fouettez ensemble le jus de citron, la moutarde de Dijon, l’ail émincé, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
5. Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les légumes rôtis, les tomates cerises coupées en deux, l'oignon rouge haché et la vinaigrette préparée. Bien mélanger pour combiner tous les ingrédients et les enrober de vinaigrette.
6. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
7. Transférez la salade de quinoa dans un plat de service et garnissez de feuilles de basilic frais.
8. Servez la salade de quinoa avec des légumes rôtis comme une option de souper délicieuse et nutritive.

Informations nutritionnelles (par portion) : Calories : 280 Protéines : 7 g Glucides : 41 g Matières grasses : 10 g Fibres : 7 g

Alternative végétarienne : Cette recette est déjà végétarienne.

Et voilà ! J'espère que vous apprécierez ces délicieuses recettes autant que nous en avons apprécié la préparation. N'hésitez pas à partager votre aventure culinaire et à nous dire dans les commentaires quelles sont vos préférées !

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